Vitaminler ve Mineraller

Vitamin ve mineraller

Mikro besinler olarak bilinen vitamin ve mineraller vücutta her süreçte gerekli olan organik bileşenlerdir. Karbonhidrat, yağ ve proteinler gibi makro besinlerden farklı olarak vitamin ve minerallere mg veya µg gibi çok küçük miktarlarda ihtiyaç duyulur ve besinsel enerji kaynakları olarak değerlendirilmezler. Fakat enerji üretimine aktif etkisi olan türlü mekanizmada düzenleyici olarak görev yapan öğelerdir. Herbir gerekli vitamin ve mineral için tavsiye edilen kullanım değerleri belirlenmiştir. Vitamin ve mineraller vücutta sentezlenmekdiklerinden yalnızca belirli besinsel prekursörlerden sentezlenebilirler. Dolaysıyla vücuda besinlerle birlikte alınmaları gereklidir. Vitaminler küçük fakat kompleks bileşenlerdir. Vücudun normal fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için zaruridirler. Enerji zengini makro besleyicilerle birlikte çalışır ve bunların her birisi vücudun makro besinlerden elde ettiği enerjiyi yayma, kullanma ve depolamaya yardımcı olurlar. Makro besinlerin ürettiği enerjinin kullanılması ve depolanmasına yardımcı olmanın yanında, mikro besinler, örneğin görmemizi sağlayan moleküllerin fonksiyonlarını yerine getirmelerine yardımcı olur, kemik oluşumunda düzenleyici hormonlarla birlikte iş görürler ve hücrelerin fonksiyonlarını korumak için serbest radikallere karşı antioksidanlar olarak faaliyet gösterirler. Mikro besinler sağlık için vazgeçilmezdir ve eksiklikleri türlü sağlık sorunlarına ve hastalıklara neden olabilir. Örneğin, limon (Citrus limonum), portakal (Citrus aurantium), mandalina (Citrus reticulata) ve greyfurt (Citrus paradisi) gibi narenciye meyvelerinde bol miktarda bulunan C vitamini (askorbik asit) skorbüt hastalığından koruyup tedavi edebilir. Skorbüt hastalığının temel nedeni C vitamini eksikliğidir. Sağlık için gerekli olduğu düşünülen 14 temel vitamin suda-eriyebilenler ve yağda-eriyebilenler olarak iki farklı grupta sınıflandırılırlar. Esas itibariyle vitaminler besinlerde ve kanda nasıl taşındığına ve vücutta nasıl depolandığına bağlı olarak moleküler yapılarına göre sınıflandırılır.^137,158,187

C ve B kompleks vitaminleri gibi suda eriyen vitaminler idrardan kolayca küçük miktarlarda atılır, bu nedenle potansiyel toksisite normalde çok küçük ihtimaldir. Karaciğerde yıllarca depolanabilen B¹² vitamini (kobalamin) hariç depolanamadıklarından dolayı besinlerden sürekli alınmalıdırlar. B¹² vitamini hariç C ve bütün B vitamini kompleksleri bitkiler tarafından sentezlenebilirler. C vitamini hariç bütün suda eriyen vitaminler enzimatik reaksiyonlarda koenzim veya kofaktör olarak iş görürler.¹⁶¹

Yağda çözülen vitaminler: A, D, E ve K vitaminleridir. Besinsel yağlarla birlikte bağırsak tarafından absorbe edilirler. Böylece herhangi bir şekilde beslenmede azaltılan yağ miktarı veya bağırsakların absorbe ettiği yağ miktarının azaltılmasına yönelik müdahalaler gibi nedenlerle, bu vitaminlerin alınan miktarı negatif etkilenebilir. Yağda depolanabilirler. Bu nedenle kullanılmazlarsa vücuttaki oranları toksisite düzeylerine ulaşma (hipervitaminoz) ihtimali taşırlar. Günde en az 10 g yağ tüketimi etkin bir şekilde absorbe edilebilmeleri için yeterlidir.¹⁶¹

Mineraller tahmin edilebileceği üzere topraktan üretilen elementlerdir. Temel besin olduğu düşünülen minerallerin gerçek sayısını belirlemek zor görünmektedir. Avrupa Birliği Gıda Takviyeleri Yönetmeliği’ne göre 15 mineralin gıda takviyesi olarak kullanılabileceği belirtilmiştir: bakır, çinko, demir, florür, fosfor, iyot, magnezyum, manganez, molibden, kalsiyum, klorür, krom, potasyum, selenyum ve sodyum.¹³⁷ Vitaminler gibi normal vücut fonksiyonları için gereklidirler. İnsan vücudu mineralleri üretemediği için besin ve gıda takviyelerinden sağlanmaları gereklidir. Bitkisel gıdalar mineraller için önemli kaynaklardır. Bitkiler mineralleri yetiştikleri topraktan ve sulardan alırlar. Vitaminlerin aksine kalsiyum ve fosfor gibi bazı minerallerin yapısal fonksiyonları vardır. Bu mineraller kemik ve dişlerin temel bileşenleridir. Kalsiyumun ilave bir kritik rolü vardır. Sodyum, klor, potasyum ve magnezyum gibi diğer bazı önemli minerallerle birlikte, kalsiyum hücre fonksiyonları düzenleyicisidir. Elektrolitler olarak adlandırılan sodyum, klor ve potasyum, hücre içi ve dışında sıvı dengesini sağlamaktan sorumludurlar. Kalsiyum da sinir impulslarının hareketlerini kontrol eder. Demir, krom, kobalt, bakır, florür, iyot, manganez, molibden, selenyum ve çinko her birinden vücudun günlük olarak 20 mcg’dan daha az ihtiyaç duyduğumuz minör veya mikro minerallerdir. Demir minerali kanda oksijeni farklı yerlere taşıyan ve karbondioksiti toplayan bir protein olan hemoglobinin aktif bir parçasını oluşturur. Kobalt yalnızca temel bir organik bileşen olan B¹² vitamininin bir öğesi olarak gereklidir.^137,158,187

Vitaminler

Vitaminler

B1 vitamini (Tiamin)

B¹ vitamini, bir metilen köprüsüyle bağlanmış tiazol ve pirimidin halkalarını içeren ve suda eriyebilen bir vitamindir. Tiamin olarak ta bilinir ve bütün dokular için gerekli bir bileşendir. Bira mayası (Saccharomyces cerevisiae) ve baklagiller (Leguminosae) en zengin kaynağıdır. Ayrıca fıstık (Arachis hypogaea), makarna, tahıllar, tohumlar, ve soya sütünde de bol miktarda bulunur. 100 g tam kepekli buğday unundan üretilmiş ekmekte 0.26 mg, 100 g tam kepekli unda 0.46 mg, 100 g güçlendirilmiş mısır gevreğinde 1.8 mg, 100 g pişirilmiş yaprak ve köklerden oluşan sebzelerde 0.02–0.07 mg tiamin bulunur. 100 g kuru bira mayasında ise 2.33 mg tiamin mevcuttur.¹⁹⁰ Suda eriyen bütün diğer bütün vitaminler gibi vücutta depolanamaz. Sebzelerdeki tiamin içeriğinin %60’ının pişirmekle kaybolduğu bildirilmiştir. Tiamin bir antinöritik ve antiberiberi faktörü olup koenzim biçimi tiamin difosfattır. Tiaminin gastrointestinal sistemde absorpsiyonu sistemde doğal olarak bulunan tiaminler ve polihidroksifenol içeren kahve, çay gibi içecekler ve yabanmersini, kara lahana ve brüksel lahanası gibi sebze ve meyveler nedeniyle engellenebilir.¹⁵⁷ Tiamin, enerji üretimi, sinir ve kas fonksiyonları, enzim reaksiyonları ve yağ asiti üretimi için gereklidir. Tiamin eksikliği, kardiyovasküler, sinir, kas ve gastrointestinal sistemleri etkileyen ve en çok Hindistan, Çin ve Çinhindi gibi güneydoğu Asya ülkelerinde görülen ağır bir polinevrit olan beriberi hastalığına neden olur.¹⁹⁰ Batı ülkelerinde ise alkolizm, böbrek hastalıklarında, kötü beslenme ve çölyak (celiac) hastalıklarında görülür. Furosemid, antibiyotikler, oral kontraseptifler ve fenitoin gibi ilaçlar metabolizmadaki B¹ vitamini depolarını tüketir. Hamilelikte tiamin ihtiyacı artmaktadır.^158-161 B¹ vitamini genellikle toksik olmasa da yüksek dozlarda tüketilmesi mide yanması, dispepsi ve mide bulantısı gibi mide rahatsızlıklarına neden olabilir. Tavsiye edilen günlük pediatrik kullanım miktarı yenidoğanlar ile 6 aylık bebeklerde 0.2 mg, 7 aylık bebekler ile 1 yaşındaki bebeklerde 0.3 mg, 1-3 yaşları arasındaki çocuklarda 0.5 mg, 4-8 yaşları arasındaki çocuklarda 0.6 mg, 9-13 yaşları arasındaki çocuklarda 0.9 mg, 14-18 yaşları arasındaki adolesan erkeklerde 1.2 mg ve 14-18 yaşları arasındaki adolesan kızlarda ise 1 mg'dır. Yetişkinler için tavsiye edilen günlük kullanım miktarları 19 yaş ve üstü erkeklerde 1.2 mg ve 19 yaş ve üstü kadınlarda da 1.1 mg'dır. Hamile ve süt verenlerde ise 1.4 mg'dır.²⁶¹

B2 vitamini (Riboflavin)

Riboflavin suda çözülebilen B grubu vitaminlerinden olup ışık ve alkali koşullara çok duyarlıdır. Absorbe olduktan sonra aktif formuna dönüşür. Vücut tarafından sentezlenemediğinden gerekli zaruri koenzimlerin sentezi için mutlak biçimde besinlerden alınmak zorunludur. Riboflavin, flavin koenzimleri olarak bilinen flavin adenin dinükleotid ve flavin mononükleotid adlı iki koenzimin bileşeni olarak iş görür. Riboflavinin besinsel ve bakteriyel olmak üzere iki kaynağı vardır. Bu vitamin gastrointestinal mikroflorada üretilir. En önemli bitkisel kaynakları badem, yabani pirinç ve mantarlardır. Daha az oranlarda bazı sebzelerde de bulunur. Pişirmekle maksimum %75’i yok olur.¹⁵⁷ 100 g elmada 0.02 mg, 100 g portakalda 0.04 mg, 100 g beyaz undan üretilmiş ekmekte 0.08 mg, 100 g kızartılmış soğanda 0.01 mg, 100 g haşlanmış patateste 0.06 mg, 100 g haşlanmış havuçta 0.01 mg ve 100 g haşlanmış brüksel lahanasında 0.09 mg bulunur.¹⁹¹ Sağlıklı enerji metabolizması, enzim reaksiyonları, deri, dudak, dil, saç, tırnak ve gözler için gereklidir. Antioksidan özelliği vardır. B⁶ ve niacin vitaminlerini ve folik asitin aniyonik formu olan folatı harekete geçirir. Migren ağrılarını ve kataraktı önlemekte önemli rol oynadığı düşünülmektedir. Yetersiz beslenenlerde, alkoliklerde ve yaşlılarda eksikliği görülebilir. Eksikliğinde; boğaz ağrısı, boğaz, dil, deri, ağız ve dudaklarda şişlik ve kızarma görülür. Örnek olarak angular stomatit gibi oral kavite lezyonları verilebilir. Kan sayımında eritrositlerde azalma ve gözlerde kan damarlarında büyüme görülür. Eksikliği demir emilimini azaltacağı için hamilelerde preeklampsi riskini arttırır. Metabolizmada riboflavin stokunu tüketen ilaçlar antibiyotikler, klorpromazin, amitriptilin, adriyamisin ve fenobarbitoldur.^157-158,161 Riboflavin absorpsiyonunun en optimum düzeyde gerçekleşmesi için riboflavin içeren bitkisel ürünlerin öğün aralarında tüketilmesi gerekir. Riboflavin yüzsek dozlarda bile güvenlidir. Fakat günlük 10 mg'ın üzerinde tüketilmesi güneş ışınlarının gözlere zarar vermesine neden olabilir. Ultraviyole ışınlarından korunmak için güneş gözlüğü kullanılması taviye edilmektedir. Genel olarak riboflavinin ciddi yan etkilerinin olmamasına rağmen aşırı yüksek dozlarda tüketilmesi durumunda kaşıntı, uyuşukluk, yanma ve iğnelenme, idrarın sarı veya turuncu renkler alması ve ışığa karşı hassasiyet gelişebilir. Tavsiye edilen günlük pediatrik kullanım miktarı yenidoğanlar ile 6 aylık bebeklerde 0.3 mg, 7 aylık bebekler ile 12 aylık bebeklerde 0.4 mg, 1-3 yaşları arasındaki çocuklarda 0.5 mg, 4-8 yaşları arasındaki çocuklarda 0.6 mg, 9-13 yaşları arasındaki çocuklarda 0.9 mg, 14-18 yaşları arasındaki adolesan erkeklerde 1.3 mg ve 14-18 yaşları arasındaki adolesan kızlarda da 1 mg'dır. Yetişkinler için tavsiye edilen günlük kullanım miktarları 19 yaş ve üstü erkeklerde 1.3 mg ve 19 yaş ve üstü kadınlarda 1.1 mg'dır. Hamilelerde 1.4 mg ve süt veren annelerde ise 1.6 mg’dır.²⁶²

B3 vitamini (Niasin veya Nikotinik Asit)

Niasin suda eriyebilen B kompleks vitaminlerinden olup nikotinik asit olarak ta bilinir ve nikotinamid veya niotinik asitin amid formu olan niasinamidi de kapsayacak bir şekilde anılır. Nikotinik asit ve nikotinamid, yüksek dozlarda pasif difüzyon veya düşük dozlarda sodyum yardımıyla mide ve bağırsaklarda absorbe edilir ve idrarla atılır. Nikotinamid doğrudan nikotinik asite dönüştürülebilirken nikotinik asitin nikot,nam,de dönüştürülmeden önce birkaç metabolik aşamadan geçmesi gereklidir. Vücudun niasin ihtiyacı bir amino asit olan triptofandan niasinin biyosentezlenmesi yoluyla karşılanabildiği bilinmektedir. Bünyede 60 mg triptofan yaklaşık 1mg niasine dönüştürülür. Vücudun yeterli düzeylerde B³ alamadığı hallerde, otomatik olarak bünyemiz triptofanı B3’e dönüştürür. Bitkisel kaynakları baklagiller, fıstık, buğday kepeği, ve meyvelerdir. Sebzelerde ancak eser miktarlarda bulunur. Buğday ve mısır gibi tahıl grubunda glikozid niasitin gibi bağlı biçimde bulunur. Fakat bu vücut için sentezlenebilir değildir ve besin değeri ihmal edilebilecek kadar azdır. Pişirmekle maksimum %75’i kaybolur.¹⁵⁷ 100 g taze patateste 1.1 mg, 100 g taze bezelyede 3.6 mg, 100 g kavrulmamış fıstıkta 19.3 mg, 100 g beyaz ekmekte 2.5 mg, 100 g işlenmiş pirinçte 1.7 mg, 100 g mısırda 1 mg ve 100 g kahvede 27 mg niasin eşlenikleri bulunur. Niasin enerji metabolizması, enzim reaksiyonları, cilt, sinir ve sindirim ve sistemi sağlığı için gereklidir. Niasin eksikliği, deri kızarıklığı, diyare, bunama ile görülen terminal pelegra hastalığına neden olur. Pelegrada fark edilebilir en önemli semptomlar oral lezyon ve dilde görülen kızarıklıklardır. Nikotinik asitin günlük 3g yüksek dozlarının sentezlenmelerini engelleyerek kanda kötü kolesterol (LDL) ve trigliserid düzeylerini düşürdüğü ve iyi kolesterol HDL’i arttırdığı ve böylece felç ve kalp krizi olasılıklarını azalttığı kanıtlanmıştır.^157-158,161 Belirtmelidir ki gıda takviyesi olarak nikotinamid gastrik iritasyona neden olma ihtimali daha az olduğu için nikotinik asite tercih edilir.¹⁶¹ Antibiyotikler, izoniazid ve kemoterapik bir ajan olan 5-Flororasil niasin depolarını tüketir.¹⁵⁸ 50 mg ve daha fazla niasin tüketimi yan etkilere neden olabilir. Yüz ve göğüste kızarıklık, yanma ve karıncalanma ve ciltte kızarma ile görülen niasin yanması denen bir rahatsızlık en yaygın yan etkidir. Niasin almadan yarım saat önce bir aspirin içilmesi bu semptomların azalmasına yardımcı olur. Kolesterolün düşürülmesi ve diğer bazı hastalıklar için kullanılan çok yüksek dozlar karaciğer harabiyeti ve mide ülserine neden olabilir. Karaciğer rahatsızlığı, böbrek hastalığı ve mide ülseri hastalığı olanlar niasin takviyeleri kullanmamalıdır. Diyabet ve safra kesesi hastaları ancak yakın doktor gözetiminde kullanmalıdırlar. Ameliyatlardan en az iki hafta önce niasin ve niasinamit alımı durdurulmalıdır. Niasin veya niasinamit histamini arttırarak alerjik reaksiyonları kötüleştirebilirler. Yüksek tansiyon hastalarının niasin veya niasinamit almaları tansiyonun tehlikeli oranlarda düşmesine neden olabilir. Gut hastalığı hikayesi olanlar da niasin almamalıdırlar. Koroner arter veya labil angina hastalıkları olanların yüksek dozlarda niasin tüketimi kalp ritim problemleri riskini arttırabilir. Tavsiye edilen günlük pediatrik kullanım miktarı yenidoğanlar ile 6 aylık bebeklerde 2 mg, 7 aylık bebekler ile 12 aylık bebeklerde 4 mg, 1-3 yaşları arasındaki çocuklarda 6 mg, 4-8 yaşları arasındaki çocuklarda 8 mg, 9-13 yaşları arasındaki çocuklarda 12 mg, 14-18 yaşları arasındaki adolesan erkeklerde 16 mg ve 14-18 yaşları arasındaki adolesan kızlarda da 14 mg'dır. Yetişkinler için tavsiye edilen günlük kullanım miktarları 19 yaş ve üstü erkeklerde 16 mg ve 19 yaş ve üstü kadınlarda 14 mg'dır. Hamilelerde 18 mg ve süt veren annelerde ise 17 mg’dır.²⁶³

B5 vitamini (Pantotenik asit)

Yunanca kelime pantos ‘heryerde’ anlamına gelir. İsminin de ima ettiği üzere pantotenik asit çok geniş bir dağılıma sahip olup hemen hemen bütün bitkisel ve hayvansal gıdalarda bulunur. Suda çözünebilen pantotenik asit sıcağa, asit ve alkalilere çok duyarlıdır. Tahılların öğütülmesiyle çok büyük miktarda kayba uğrar. Pantotenik asit, bir peptid bağıyla birleşik halde bulunan ve B-alanin ve pantoik asit içeren bir amiddir. Takviye olarak üretilen formunda kalsiyum pantotenat şeklinde bulunur. Bitkilerden özellikle baklagiller familyasında, örneğin baklada bol miktarda bulunur. Kepekli buğday, fıstık, brokoli, avakado, mantar ve kayısıda bol miktarda bulunur. Pişirmede %50’ye kadar vitamin kaybolur. Yiyeceklerde yaklaşık %85’i sindirimde hidrolize edilerek pantotenik asit veya pantetine döneşen koenzim A’nın bir bileşeni olarak bulunur.¹⁵⁷ Örneğin 100 g elmada eser miktarda, 100 g portakalda 0.37 mg, 100 g armutta 0.07 mg, 100 g çilekte 0.034 mg, 100 g kurutulmuş karışık meyvede 0.09 mg, 100 g haşlanmış patateste 0.38 mg, 100 g haşlanmış karnabaharda 0.42 mg, 100 g kepekli ekmekte 0.60 mg, 100 g haşlanmış pirinçte 0.10 mg, 100 g fıstıkta 2.66 mg pantotenik asit bulunur.¹⁹³ Karbonhidrat mekanizmasında, adrenal fonksiyonlarında, enzim reaksiyonlarında ve vücutta kolesterol, safra asitleri, yağlar ve yağ asitleri, hormonlar, nörotransmitterler ve eritrositlerin üretiminde hayati önem arzeder. Yiyeceklerden kolayca alınabildiğinden eksiklik sendromlarına nadiren rastlanır. Oral kontraseptifler, amitriptilin, imipramin ve desipramin gibi ilaçlar pantotenik asit depolarını tüketir.^157-158,161 Pantotenik asit tavsiye edilen günlük tüketim miktarları ve hafif yüksek dozlarda güvenli bir kullanıma sahiptir. Aşırı yüksek dozları diyareye kanama riskine neden olabilir. Tavsiye edilen günlük pediatrik kullanım miktarı yenidoğanlar ile 6 aylık bebeklerde 1.7 mg, 7 aylık bebekler ile 12 aylık bebeklerde 1.8 mg, 1-3 yaşları arasındaki çocuklarda 2 mg, 4-8 yaşları arasındaki çocuklarda 3 mg, 9-13 yaşları arasındaki çocuklarda 4 mg ve 14-18 yaşları arasındaki adolesanlarda 5 mg'dır. 19 yaş ve üstü yetişkinler için tavsiye edilen günlük kullanım miktarı 5 mg'dır. Hamilelerde 6 mg ve süt veren annelerde ise 7 mg’dır.²⁶⁴

B6 vitamini (Piridoksin, Piridoksal ve Piridoksamin)

Suda çözülebilen B⁶ vitaminin altı farklı formundan bahsedilebilir. Ancak piridoksin hidroklorit gıda takviyelerinde en sık rastlanan şeklidir ve yiyecekleri güçlendirmekte kullanılır. B⁶ hayvansal ve bitkisel yiyeceklerde çok geniş bir dağılıma sahiptir. Bitkilerden en çok baklagiller, fındık, patates ve muzda bulunur. Pişirmeyle %40’ı yok olur.¹⁵⁷ B⁶ transaminasyon ve dekarboksilasyon dahil olmak üzere çeşitli reaksiyonlar için koenzim olarak amino asit metabolizmasında merkezi bir rol üstlenir. Aynı zamanda glikojen fosforilaz koenzimi olduğundan steroid ve retinoid ve D vitamini dahil olmak üzere diğer hormonların etkinliklerini ayarlamakla görevlidir.¹⁹⁴ Yağ ve protein metabolizmasında, estrojen ve testesteron hormonlarının fonksiyonlarında elzem olup eritrosin, niasin ve serotonin, dopamin ve norepinefrin gibi nörotransmitterlerin üretiminde gereklidir. Normal hücre zarı fonksiyonları ve stabilitesi için gereklidir. Potasyum ve sodyum dengesine yardımcı olduğundan eksikliğinde nörolojik sorunlar görülür. Tedavi edici olarak depresyonda, sabah yorgunluğunda ve homosisteini azalttığından arterioskleroz ve damar tıkanıklıklarına karşı kullanılır.¹⁶¹ Antibiyoktikler, oral konstraseptifler, izoniazid, penicilamin ve Parkinson hastalığında kullanılan ilaçlar vitamin depolarını tüketir. Vücudun gereksinim duyduğu B⁶ miktarı toplam vücut ağırlığının her kilosu için 15 µmol (3.7 mg)’dır. Diğer bazı klinik çalışmalarda ise günlük 100g protein tüketimi baz alındığında, tavsiye edilen ortalama B⁶ miktarı 1.4–1.6 mg’dır.¹⁹⁴ Yüksek dozları bazı klinik çalışmalarda kullanılmıştır. Ancak 100 mg ve daha yüksek dozlarda B⁶ vitamini alımı doktor gözetimi haricinde tavsiye edilmemektedir. B⁶ vitamininin yüksek dozları sinirsel tahribata neden olabilir. Günlük 200 mg ve üstü B⁶ vitamini alımı bacaklarda his kaybı ve dengesizliği gibi nörolojik rahatsızlıklara neden olabilir. Yüksek dozlarda tüketimin bırakılmasıyla 6 hafta içinde tam iyileşme görülür. Olası yan etkileri güneş ışığına hassasiyet, bulantı, karın ağrısı ve iştahsızlık olarak bildirilmiştir. Tavsiye edilen günlük pediatrik kullanım miktarı yenidoğanlar ile 6 aylık bebeklerde 0.1 mg, 7 aylık bebekler ile 12 aylık bebeklerde 0.3 mg, 1-3 yaşları arasındaki çocuklarda 0.5 mg, 4-8 yaşları arasındaki çocuklarda 0.6 mg, 9-13 yaşları arasındaki çocuklarda 1 mg, 14-18 yaşları arasındaki adolesan erkeklerde 1.3 mg ve 14-18 yaşları arasındaki adolesan kızlarda da 1.2 mg'dır. Yetişkinler için tavsiye edilen günlük kullanım miktarları 19-50 yaş arası erkek ve kadınlarda 1.3 mg, 51 yaş ve üstü erkeklerde 1.7 mg, 51 yaş ve üstü kadınlarda 1.5 mg'dır. Hamilelerde 1.9 mg ve süt veren annelerde ise 2 mg’dır.²⁶⁵

B12 vitamini (Kobalamin veya siyanokobalamin)

B¹² vitamini (kobalamin) suda çözünebilen ve genel olarak gıdalardaki hayvansal proteinlerden alınan bir vitamindir. B¹² vitamini B kompleks vitaminlerinin en büyüğüdür ve merkezinde bulunan bir kobalt atomuyla çok karmaşık bir yapıya sahiptir. Siyanokobalamin, hidroksikobalamin, akuvakobalamin, metilkobalamin ve 5-deoksiadenozilkobalamin olmak üzere beş formda bulunur. Bitkiler kobalamine dayalı enzimlere sahip olmadıklarından B¹² vitamini bulundurmazlar. Bakteri ve algler gibi pek çok mikrorganizma bu vitamini sentezleyerek besin zincirine dahil ederler. İnce bağırsak bakterileri de bu vitamini sentezler ancak bu yolla çok dikkate değer ölçülerde bir absorpsiyon sağlanamaz. Çok sıkı hijyenik koşullarda yaşayan veganlar bu nedenle B¹² eksikliğine maruz kalmaya çok yatkındır.¹⁵⁷ B¹²; sinir fonksiyonları, DNA ve RNA sentezlenmesi, enerji metabolizması, enzim reaksiyonları, ve eritrositlerin üretiminde hayati rol üstlenir. Homosisteini azalttığı için kalp sağlığında, erkeklerde kısırlıkta, antikanser olarak ve astmada kullanılır. Çölyak hastalığı, anemi, Alzheimer, depresyon ve kötü beslenmede B¹² eksikliği ile sık karşılaşılır. B¹² vitamini eksikliğinin açıkça ortaya çıkması yılları alabilir. Antibiyotikler ve omeprazol, lanzoprazol, ratinidin gibi proton pompası inhibitörleri, oral kontraseptifler, kolestiramin ve metformin antidiyabetik gibi ilaçlar B¹² vitaminini yok ederler. Normal diyette sindirilmesini gerektiren alternatif yollarla vücuda girdiği ve proteinlerle bağlanmadığı için B¹² vitaminin oral takviyesi mümkündür.^158,161,195 Günlük diyetle alınan et, süt ve diğer sütlü gıdalarla günlük gerekli B¹² vitamini alınabilir. Vejeteryen ve veganlar ise B¹² vitamini takviyeleri kullanmak zorundadırlar. Bu vitamin takviyelerini bir miktar su ile tercihen yemeklerden sonra almaları tavsiye edilir. Yaşlı kişilerde, yaşlanma ile vücudun B¹² vitaminini absorbe etme yeteneği gençlere nazaran azaldığından daha fazla miktarda B¹² vitaminine ihtiyaç duyarlar. Yaşlıların yaklaşık %10-30'unun gıdalardan alınan B¹² vitaminini çok iyi absorbe etmedikleri gözlemlendiğinden, 50 yaş ve üstündeki kişilerin günlük B¹² vitamini ihtiyaçlarını ya B¹² vitaminiyle güçlendirilmiş gıdalarla yahut B¹² vitamini takviyeleri ile karşılamaları gereklidir. B¹² vitamininin genellikle güvenli ve toksik olmadığı söylenebilir. Tavsiye edilen günlük pediatrik kullanım miktarı yenidoğanlar ile 6 aylık bebeklerde 0.4 mcg, 7 aylık bebekler ile 12 aylık bebeklerde 0.5 mcg, 1-3 yaşları arasındaki çoçuklarda 0.9 mcg, 4-8 yaşları arasındaki çocuklarda 1.2 mcg, 9-13 yaşları arasındaki çocuklarda 1.8 mcg ve 14-18 yaşları arasındaki gençlerde de 2.4 mcg'dır. 19 yaş ve üstü yetişkinler için tavsiye edilen günlük kullanım miktarı 2.4 mcg'dır. Hamilelerde 2.6 mcg ve süt veren annelerde ise 2.8 mcg’dır.²⁶⁶

Biotin (H vitamini)

Suda çözünebilen biotin B kompleks vitamin ailesinin bir üyesidir. Ancak biotinin farklı yöntem ve yaklaşımlarla keşfi; Bios IIB, koruyucu faktör X, H vitamini, koenzim R, faktör S, faktör W veya BW vitamini gibi farklı adlarla anılmasına neden olmuştur.³¹ Biotin plazma proteinleriyle bağlanır ve fazlası değişikliğe uğramadan idrarla atılır.¹⁹⁶ Bitkilerden soya fasulyesi, tahıllar ve fıstık çeşitleri zengin bir biotin kaynağı olmakla birlikte yeşil sebzelerde çok az bulunur. 161,196 Çoğu B vitamini komplekslerinde olduğu üzere en zengin kaynağı hayvansal proteinlerdir. Biotin yağ, glikojen ve amino asitlerin sentezlenmesi ve enzim reaksiyonlarında etkin rol oynar, DNA replikasyonlarında gereklidir. Sağlıklı saç ve tırnaklar için önemlidir. Tırnakları güçlendirmek için tedavi amaçlı kullanılır. Kar karaciğer rahatsızlıkları, biotin metabolizmasının kalıtsal bozuklukları ve hamilelik dışında eksikliği nadir görülür. Yetişkinlerde günlük 30 mcg ve hamilelerde ise 35 mcg alınması tavsiye edilmektedir.³¹ Antibiyotikler, primidon, karbamazepin, fenobarbital, fention ve valproik asit gibi ilaçlar biotini yok ederler.¹⁵⁷ Biotinin hiçbir yan etkisi olmadığı ve çok yüksek dozlarda dahi güvenli olduğu ve toksisite göstermediği bilinmektedir. Tavsiye edilen günlük pediatrik kullanım miktarı yenidoğanlar ile 6 aylık bebeklerde 5 mcg, 7 aylık bebekler ile 12 aylık bebeklerde 6 mcg, 1-3 yaşları arasındaki çocuklarda 8 mcg, 4-8 yaşları arasındaki çocuklarda 12 mcg, 9-13 yaşları arasındaki çocuklarda 20 mcg ve 14-18 yaşları arasındaki adolesanlarda 25 mcg'dır. 19 yaş ve üstü yetişkinler için tavsiye edilen günlük kullanım miktarı 30 mcg'dır. Hamilelerde 30 mcg ve süt veren annelerde ise 35 mcg’dır.²⁶⁷

Folat (Folik asit)

Folik asit 1941 yılında ıspanak yapraklarından ayrıştırılarak 1946 yılında sentezlendi. Adı bu nedenle Latince’de folium yani yapraktan gelmektedir.¹⁵⁷ B vitamini komplekslerinin suda çözünebilen bir üyesi olup yiyeceklerde bulunduğu şekliyle folat, takviye olarak veya yiyeceklere eklenti haliyle de geniş folat grubunun bir türevi folik asit (pteroilmonoglutamik asit) olarak bilinir.^158,196 Folat, folasin veya B⁹ vitamini olarak ta bilinir. Folik asit folatın en fazla oksitlenmiş ve stabil formudur. Bu nedenle gıda takviyelerinde ve yiyeceklerin güçlendirilmesinde kullanılır. Folat, folik asitin biyolojik etkinliğini gösteren bileşenlerin jenerik adıdır. Bitkilerde en çok lahan, ıspanak, kuşkonmaz, brokoli, Brüksel lahanası gibi taze yapraklı sebzelerde ve mantarlar, baklagiller, fındıklar ve takviye edilmiş tahıllı gıdalarda bulunur. Yiyeceklerin hazırlanması ve işlenmesi sonucu doğal haliyle mevcut olan folatın %100’ü yok edilebilir. Folat ışığa, havaya ve özellikle ısıya çok duyarlıdır. Bu nedenle adı geçen bitkiler çiğ halleriyle folatın mükemmel kaynakları olarak düşünülmelidir.¹⁵⁸ Folik asit hücre bölünmesi ve büyümesinde, amino asit metabolizmasında, enzim reaksiyonlarında, RNA ve DNA’nın ve eritrositlerin üretilmesinde gereklidir. Homosisteini azalttığı için kardiyovasküler hastalıklarda koruyucu olarak, doğumda kusur ve sakatlıklara karşı koruyucu olarak ve kolon ve rahim kanserlerine karşı kemopreventif olarak kullanılır. Eksikliği özellikle alkoliklerde ve kötü beslenme durumunda görülür ve anemi, güçsüzlük, baş ağrısı, saç dökülmesi, immun sistem bozukluğu ve ishal gibi hastalıklara neden olur. Hamilelik veya kanser artan hücre bölünmesi ve metabolizma oranlarına neden olduğu için folat gereksinimini de arttırır. B¹² vitamini ve folik asit DNA sentezlenmesinde hayati rol oynarlar. Eritrositlerin prekursörleri yani eritroblastlar normal kırmızı kan hücrelerini bu vitaminler yetersiz ise oluşturamazlar. B¹² vitamini folik asiti etkin haline getirmekten sorumlu bir vitamindir. İbuprofen ve aspirin gibi steroidsiz antienflamatuar gibi ilaçlar ve fentoin, metotreksat, fenobarbital, kolestiramin, kolestipol, trimetoprim ve sulfasalazin bu vitamini yok eder. Bilimsel çalışmalarda kalp ve kanser hastalıklarında günlük 400-1,200 mcg kullanılmıştır. Yüksek düzeyli folat miktarlarının B¹² vitamini eksikliğini gizleyebileceği unutulmamalıdır. Günlük tavsiye edilen kullanım miktarlarında folatın yan etkileri çok nadir görülür. Ancak çok yüksek dozlarda mide sorunları, uyku problemleri ve felç gibi yan etkiler görülebilir. Tavsiye edilen günlük pediatrik kullanım miktarı yenidoğanlar ile 6 aylık bebeklerde 65 mcg, 7 aylık bebekler ile 12 aylık bebeklerde 80 mcg, 1-3 yaşları arasındaki çocuklarda 150 mcg, 4-8 yaşları arasındaki çocuklarda 200 mcg, 9-13 yaşları arasındaki çocuklarda 300 mcg ve 14-18 yaşları arasındaki adolesanlarda 400 mcg'dır. 19 yaş ve üstü yetişkinler için tavsiye edilen günlük kullanım miktarı 400 mcg'dır. Hamilelerde 600 mcg ve süt veren annelerde ise 500 mcg’dır.²⁶⁸

C vitamini (Askorbik asit)

Suda çözünebilen C vitamini indirgenmiş şekliyle (L-askorbik asit) veya oksitlenmiş formuyla (L-dehidroaskorbik asit) şeklinde bulunabilir. Her iki form vücutta ters bir denge içinde yer değiştirebilir. Kan damarları, tendon ve kemiklerin yapısal bileşeni olan kolajen, noradrenalin (sinir taşıyıcısı) ve enerji üretiminde gerekli bir amino asit olan karnitinin sentezi için gereklidir. Yaraların iyileşmesini hızlandırır. İmmun sistemi ve dişeti sağlığını destekler ve antioksidan ve antihistaminik nitelikleri vardır.^157-158 Pekçok farklı meyve ve sebzede bulunur. Özellikle narenciye meyvelerinde (Citrus spp.) ve meyve sularında bol miktarda bulunur. Diğer sebze ve meyvelerde, örneğin, domates (Lycopersicon esculentum), patates (Solanum tuberosum), kırmızı ve yeşilbiber (Capsicum annuum), mango (Magnifea indica), kavun (Citrullus vulgaris), çilek (Fragaria ananassa), frenküzümü (Ribes nigrum), karalâhana (Brassica oleracea) ve brokolide (Brassica oleracea italica) bol miktarda bulunur. 80 g frenküzümünde 160 mg, 250 g portakalda 125 mg, 200 g kavunda 100 mg, 100 g çilekte 60 mg, 140 g greyfurtta 56 mg ve 75 g domateste 15 mg C vitamini bulunur.¹⁸⁹ Katarakt, kardiyovasküler hastalıklar, felç, kanser, diyabet, atopi, astma ve soğuk algınlıklarında koruyucu ve tedavi edici olarak kullanılır. Soğuk algınlığına karşı yüksek dozda C vitamini kullanımının koruyucu ve hastalıkta da tedavi edici etkisinin olduğu düşünülür. Kontrollü deneylerde bununla ilgili ikna edici kanıtlara rastlanılamamıştır. Meta analizlerde soğuk algınlığına karşı koruyucu etkisinin olduğuna dair bir kanıt bulunamamıştır. Bununla birlikte hastalığın şiddet ve süresini azaltıcı etkisi kanıtlanmıştır. C vitaminin bu etkisi muhtemelen antioksidan özelliğinden kaynaklanmaktadır.¹⁸⁹ Özellikle antikarsiyojenik etkisi hakkında 500’den fazla bilimsel araştırma yapıldığı bildirilmektedir. C vitaminin tümör hücrelerine karşı toksik olduğu in vivo kanıtlanmıştır. Ancak bu etkisinin gerçekleşebilmesi için oral uygulama yerine entravenöz olarak 1000 mikromol/L’dan yüksek dozlarda uygulanması gerekmektedir. Streste; astımda bronşiyal spazmı azaltmada ve kurşun zehirlenmelerine karşı korunmada kullanılır. Aşırı eksikliği skorbüt hastalığına neden olur.¹⁵⁷ Oral kontraseptifler, aspirin, kortikostreoidler ve furosemid C vitamini stoklarını tüketir. 1,000 mg/gün’den fazla alınan C vitamininin warfarinin etkisini azalttığı bildirilmektedir. Doğal ve sentetik formları kimyasal olarak aynıdır ve fizyolojik olarak aynı etkiye sahiptir. Kalsiyum askorbat ve sodyum askorbat askorbik asitin mineral tuzları yani mineral askorbatlar olup asitik değildirler. Böylece mide yanmasına neden olmazlar. C vitamininin antioksidan olan bioflavonoidlerle birlikte tüketiminin C vitaminin bioyararlılığını arttırdığı düşünülmektedir. Bioflavonoidler de narenciye meyvelerinde bol miktarda bulunmaktadır. 2,000 mg'dan fazla miktarlarda C vitamini tüketimi diyare, gaz ve mide rahatsızlığına neden olabilir ve diüretik etki gösterir.^157-158,161 C vitamini ışık, hava ve sıcağa karşı çok hassas olduğu için meyve ve sebzeler çiğ veya hafif pişirilmiş olarak tüketilirse maksimum düzeyde C vitamini alınmış olacaktır. Sigara ve tütün maddeleri tiryakiliği C vitaminini yok ettiği için bu alışkanlığı olanların günlük ilave olarak 35 mg C vitamini edinmeleri tavsiye edilir. Hastalıklardan korunma ve tedavi amaçlı tavsiye edilen günlük C vitamini miktarı 500-1,000 mg'dır. C vitamini gıdalardan absorbe edilen demir minerali miktarını arttırdığından hemokromatozlu hastaların C vitamini takviyeleri tüketimi tavsiye edilmez. Genel olarak C vitamini vücutta depolanamadığından güvenli kabul edilir. Diyabetli hastalarda C vitamini kan şeker düzeyini yükseltebilir. Diyabetli yaşlı kadınlarda günlük 300 mg'ın üzerindeki C vitamini tüketiminin kalp hastalıklarından ölüm riskini arttırdığı bildirilmiştir. Anjiyoplasti öncesi ve sonrasında alınan C vitamininin iyileşmeye sürecine müdahale ettiği gözlemlenmiştir. Kanser tedavisi gören hastaların da kemoterapi ilaçlarıyla etkileşim potansiyeli bulunması nedeniyle C vitaminini kontrollü kullanmaları tavsiye edilir. Tavsiye edilen günlük pediatrik kullanım miktarı yenidoğanlar ile 6 aylık bebeklerde 40 mg, 7 aylık bebekler ile 12 aylık bebeklerde 50 mg, 1-3 yaşları arasındaki çocuklarda 15 mg, 4-8 yaşları arasındaki çocuklarda 25 mg, 9-13 yaşları arasındaki çocuklarda 45 mg, 14-18 yaşları arasındaki adolesan erkeklerde 75 mg ve 14-18 yaşları arasındaki adolesan kızlarda da 65 mg'dır. 18 yaş ve üstü yetişkin erkeklerde için tavsiye edilen günlük kullanım miktarı 90 mg ve 18 yaş ve üstü kadınlarda 75 mg'dır. 14-18 yaşlar arasındaki hamilelerde 80 mg ve 18 yaş ve üstü hamilelerde 85 mg'dır. 14-18 yaşları arasındaki süt verenlerde 115 mg ve 18 yaş üstü sütverenlerde ise 120 mg’dır.²⁶⁹

A vitamini (Retinol)

Eski Mısır ve Yunan’da, doktorlar gece körlüğünü iyileştirmek için hastalarına sığır ciğeri tavsiye ederlermiş. A vitamini eksikliğinin neden olduğu gece körlüğüne karşı karaciğer zengin bir A vitamini kaynağıdır. A vitamini ile ilgili modern araştırmalar bu vitaminin 1913’te eşzamanlı olarak Yale ve Wisconsin Üniversiteleri’nde keşfedilmesiyle başladı. A vitamini araştırmalarında 1980’lerde çocuk ölümleri ile subklinik yetersizlik arasındaki ilişkinin keşfi ile büyük bir çığır açılmış oldu.¹⁵⁸ Yağda çözünebilen A vitamini hayvansal gıdalarda bulunur ve bitkisel gıdalarda da bir provitamin olan betakarotenden dönüştürülebilir. A vitamini, retinolun biyolojik etkisini gösterdiği bileşenleri tarif etmek için kullanılan jenerik bir terimdir. A vitamininin gıdalarda bulunan iki temel bileşeni retinol ve karotenoidlerdir.¹⁹⁶ A vitamini gıdalarda ya bizzat kendisi veya vücutta A vitaminine dönüşen prekursörler olarak bulunur. Bu prekursörler β-karoten veya provitamin A karotenoidleri olarak bilinir ve ıspanak, havuç, mango, kayısı, portakal gibi koyu sarı, yeşil ve kırmızı renkli bitkilerde bulunur. Bir adet çiğ havuç, örneğin, tavsiye edilen günlük A vitamininin %410’unu, haşlanmış havuç %380’ini ve havuç suyu ise %260’ını karşılar. Yarım tabak dondurulmuş veya haşlanmış ıspanak tavsiye edilen miktarın %150’sini, bir tabak haşlanmış bezelye ve orta büyüklükte bir şeftali %10’unu karşılar.¹⁹⁸ İnsan vücudu A vitaminini çok iyi depolayabilse de fazla A vitaminini boşaltma yeteneği oldukça sınırlıdır. Gerektiğinden fazla miktarlarda aşırı A vitamini alındığı durumlarda A vitamini toksik düzeylere ulaşabilir. Kümülatif toksisite uzun dönemli olarak 100,000 IU’dan fazla tüketimde olasıdır. Yetişkinlerde akut toksisite 2,000,000 IU’dan yüksek dozlarda alınması durumunda görülür.^157,207 Günlük 10,000 IU’dan fazla tüketimi hamilelerde düşük doğum riskini arttırır. Günlük 5,000 IU’dan fazla tüketim osteoporoz riskini arttırır. A vitamini öncülleri (retinil esterleri) olarak hayvansal orijinli gıdalarda bol miktarda bulunur. Görme yeteneği için, gen oluşumu ve yenilenmesinde, kemik büyümesinde, embiryo gelişimi için, eritrosit üretiminde ve immun sistem fonksiyonları için gereklidir. A vitamini türevleri akne gibi deri hastalıklarında kullanılır. Kolestiramin, kolestipol, mineral yağları ve neomisin gibi ilaçlar A vitaminini yok ederler. A vitamini gıdalarda yağ ile birlikte absorbe edildiğinden yiyeceklerle birlikte alınmalıdır. Hamilelikte alınan aşırı A vitamini düşük doğumlara neden olabilir. Özellikle sentetik A vitamini formları hamilelerce düşük doğumlara neden olduğun için kullanılmamalıdır. Aşırı A vitamini toksittir ve karaciğer tahribatına ve hatta ölüme neden olabilir. Bununla birlikte tavsiye edilen miktarlarda yiyeceklerden alınan A vitamini güvenlidir. Yüksek miktarlarda A vitamini ile keçiboynuzunun birlikte tüketimi, keçiboynuzunun A vitamini absorpsiyonunu arttırması nedeniyle tavsiye edilmez. Tavsiye edilen günlük pediatrik kullanım miktarı yenidoğanlar ile 6 aylık bebeklerde 400 mcg, 7 aylık bebekler ile 12 aylık bebeklerde 500 mcg, 1-3 yaşları arasındaki çocuklarda 300 mcg, 4-8 yaşları arasındaki çocuklarda 400 mcg, 9-13 yaşları arasındaki çocuklarda 600 mcg, 14-18 yaşları arasındaki adolesan erkeklerde 900 mcg ve 14-18 yaşları arasındaki adolesan kızlarda da 700 mcg'dır. 19 yaş ve üstü yetişkin erkeklerde için tavsiye edilen günlük kullanım miktarı 900 mcg ve 18 yaş ve üstü kadınlarda 700 mcg'dır. 14-18 yaşlar arasındaki hamilelerde 750 mcg ve 19 yaş ve üstü hamilelerde 770 mcg'dır. 14-18 yaşları arasındaki süt verenlerde 1,200 mcg ve 19 yaş ve üstü sütverenlerde ise 1,300 mcg’dır.²⁷⁰

D vitamini (Kolekalsiferol)

Yağda çözülebilen D vitamini kemik sağlığı ve gelişiminde çok önemli doğal bir besin olarak çocuklarda morina balığı ciğerinin yağının antiraşitik etkisinin farkedilmesiyle 1900’lerin başlarında keşfedildi.^157,199 D vitamini; hepsinin kolesterol benzeri olan ve kolekalsiferolün biyolojik aktivitesine sahip sterol bileşenlerinin oluşturduğu yağda çözünen türlü vitamin çeşitlerinin jenerik ismidir.^157-158 Genel olarak iki türü bulunur: hayvansal gıda ve bitkilerde yoğun olarak bulunan D² (ergokalsiferol) ve deride üretilen D³ (kolekalsiferol). Güneş ışığı, deride kolesterol ilişkisine sahip D vitamini prekusörünü dönüştürerek aktif hale getirir.¹⁶¹ Harper’e (1999) göre bir maddenin temel bir besin maddesi kategorisinde değerlendirilebilmesi için vücudun dışında sentezlenmemesi ve yaşam boyunca gereksinim duyulması koşulu öngörülmektedir.²⁰⁶ Harper’in temel besin tanımı kriteri gözönüne alınırsa D vitamini ne bir vitamin ne de bir besin maddesi olarak kategorize edilebilir.¹³⁷ Çünkü güneş ışığı vücudun ihtiyaç duyduğu D vitaminini karşılamaktadır.¹⁹⁹ Genellikle, somon, sardunya ve tuna gibi yağlı balıklarda, tereyağı, dana eti, yumurta ve karaciğerde ve süt ve margarin gibi D vitamini takviyeleri ile güçlendirilmiş gıdalarda bol miktarda bulunur.^161,200 D² doğal olarak yalnızca mantarlarda bulunur.¹⁵⁷ D vitamini kalsiyum ve fosfor düzeylerini kontrol ederek kemik ve diş büyümesinde etkili olan bu minerallerin emilimini destekler. İnsülin salgılanımında aktif rol oynar. İmmun sistemi güçlendirir ve tansiyonu düzenler. Osteoporoz, sedef ve otoimmun sistemi hastalıklarının tedavisi ile tümör baskılayıcı özelliği nedeniyle kanser riskini azaltmakta kullanılır.^158,161 Yetersiz beslenme, yetersiz güneş ışığı alma, böbrek ve karaciğer hastalıkları ile alkolizm D vitamini eksikliğine neden olur. Yaşlılar, esmer tenliler, obezler, çölyak hastaları ile sistik fibroz hastaları risk grubunu oluştururlar. D vitamini eksikliği çocuklarda endüstri devriminden sonra Avrupa ve Kuzey Amerika’daki endüstrileşmiş şehirlerde yaygınlaşan ve İngiliz hastalığı (rickets) olarak bilinen raşitizm, yetişkinlerde osteomalazi (kemik yumuşaması) ve osteoporoz hastalıklarına ve diş çürümesi gibi diş problemleri ve kas güçsüzlüğüne neden olur. D vitamini eksikliği unlu mamüller gibi fitat yönüyle çok zengin besinler tüketen kültürlerde daha sık görülebilir. Karmazepin, fentoin, fenobarbital, simetidin, ranitidin, kolestiramin, kolestipol, orlistat ve mineral yağları gibi ilaçlar D vitaminini yok ederler.¹⁵⁷ Aşırı D vitamini tüketimi bazı yan etkilere neden olabilir. Ancak bilim adamları hala hangi miktarda alınan D vitamininin aşırı olduğu konusunda bir uzlaşmaya varamamışlardır. Hatta bilim adamlarının çoğu tavsiye edilen günlük D vitamini miktarlarını çok düşük bulmaktadırlar. Vücutta D vitamini aşırılığında aşırı susama, ağızda metal tadı, iştahsızlık, kilo kaybı, kemiklerde ağrı, yorgunluk, gözlerde şişkinlik, kusma, diyare, kabızlık, çok sık idrar yapma ihtiyacı ve kas problemleri görülür. Güneş ışınlarından aşırı D vitamin alınması mümkün olmadığı gibi gıdalardan da aşırı D vitamini almak çok zordur. Aşırı D vitamini ancak D vitamini takviyelerinin kontrolsüz kullanımı sonucu oluşabilir. Tavsiye edilen günlük pediatrik kullanım miktarı yenidoğanlar ile 6 aylık bebeklerde 5 mcg, 7 aylık bebekler ile 12 aylık bebeklerde 5 mcg, 1-3 yaşları arasındaki çocuklarda 300 mcg, 4-8 yaşları arasındaki çocuklarda 400 mcg, 9-13 yaşları arasındaki çocuklarda 5 mcg, 14-18 yaşları arasındaki adolesan erkeklerde 5 mcg ve 14-18 yaşları arasındaki adolesan kızlarda da 5 mcg'dır. 19-50 yaşları arasındaki yetişkinler için tavsiye edilen günlük kullanım miktarı 5 mcg, 51-70 yaşları arasındakiler için 10 mcg ve 71 yaş ve üstündekiler için ise 15 mcg'dır. Hamile ve süt verenlerde ise 5 mcg’dır.²⁷¹

E vitamini (Alfa tokoferol)

E vitamini yağda çözünebilen en güçlü antioksidandır.²⁰¹ 1922 yılında Kaliforniya Üniversitesi, Berkeley’de farelerin doğurganlığı üzerindeki yapılan bir araştırmada, doğurganlığı muhafaza etmeleri için farelerin bir besine ihtiyaç duyduklarının gözlemlenmesi ile keşfedilmiştir.^158-201 Böylece E vitamini antisterilite (kısırlık kaşıtı) vitamini olarak meşhur oldu. Bu niteliği Yunanca tokos (evlat) ve pherein (doğurmak) kelimelerinden türetilen tokoferol kelimesinde de vurgulanmıştır.¹⁵⁸ Ancak E vitamininin metabolik fonksiyonları hala anlaşılamamıştır. Sekiz farklı molekül E vitamininin antioksidan niteliğini oluştursa da vücudumuz özellikle tokoferolü tercih eder.²⁰¹ E vitamini çok önemli bir vitamin olsa da 1960’ların ortalarına kadar eksikliğinin neden olduğu problemler bilinmiyordu.¹⁵⁸ E vitamini hem hayvansal hem de bitkisel ürünlerde bulunur. E vitaminin en zengin kaynakları bitkisel yağlar, ıspanak gibi yeşil yapraklı bitkiler, karalâhana, soya fasulyesi, tatlı patates, kuşkonmaz, brokoli, fındık ve fıstıktır.^158,161 100 g haşlanmış brokolide 1.3 mg, 150 g haşlanmış tatlı patateste 6.5 mg, iki tane domateste 1.8 mg, bir elmada 0.4 mg, bir muzda 0.3 mg, üç tane erikte 0.6 mg, 30 tane bademde 4.8 mg, 30 fındıkta 6.2 mg, 30 fıstıkta 3.3 mg ve 1 yemek kaşığı ayçekirdeğinde 7.5 mg E vitamini bulunur.¹⁹⁶ Besinlerin kızartma, dondurma, öğütme ve ağartma gibi süreçlere maruz kalmaları E vitamini içeriklerinin bir kısmını yok eder. Isıya dayanıklı olsa da kızartma yöntemi vitamini yok eder.¹⁶¹ Bitkilerin içerdiği E vitamininin pişirmeyle %55’ kadar yok edildiği bilinmektedir.²⁰² E vitamininin antisterilite etkisinin güçlü bir antioksidan niteliğinden kaynaklandığı tahmin edilmektedir.¹⁶¹ E vitamini bir antioksidan olarak çoklu doymamış yağ asitlerini, hücre-zarı bileşenlerini ve düşük yoğunluklu lipoproteinleri serbest radikallerin oksidatif zararlarına karşı korur ve LDL oksidasyonuna engel olur.^157-158,161 Böylece immun sistemin normal fonksiyonlarını destekler, kanın pıhtılaşmasını önler ve kan damarlarını genişletir. Kardiyovasküler hastalıklardan korunma ve tedavilerinde, kanserde ve katarakt tedavisinde kullanılır. Bağışıklık tepkilerini kuvvetlendirir, oksidatif stresi azaltır ve anlama yeteneğini geliştirir. Gerektiği miktarın altında alınmasının artan kalp krizi riski ile ilişkili olduğu düşünülmektedir. E vitamini eksikliği nadiren görülse de miyopati (kas güçsüzlüğü) ve periferik nöropati gibi nörolojik sorunlara, retinopati ve olası kısırlığa neden olabilir. Yüksek dozlarda E vitamini alınması K vitamininin pıhtılaştırıcı etkisini azaltabilir. E vitamini warfarinin antikoagülan etkisini kuvvetlendirir.¹⁶¹ Klinik deneylere göre hastalıklara karşı koruma ve hastalık tedavisi amaçlı olarak yetişkinlerde günlük 400-800 IU E vitamini tüketilmelidir. 1 mg E vitamininin 1.5 IU olduğu düşünülürse tavsiye edilen günlük pediatrik kullanım miktarı yenidoğanlar ile 6 aylık bebeklerde 6 IU, 7 aylık bebekler ile 12 aylık bebeklerde 9 IU, 1-3 yaşları arasındaki çocuklarda 9 IU, 4-8 yaşları arasındaki çocuklarda 10.5 IU, 9-13 yaşları arasındaki çocuklarda 16.5 IU, 14-18 yaşları arasındaki adolesan erkek ve kızlarda 22.5 IU'dur. 19 yaş ve üstü yetişkinler için tavsiye edilen günlük kullanım miktarı 22.5 IU, hamilelerde 22.5 IU ve süt verenlerde ise 28.5 IU’dur.²⁷²

K vitamini (Filokinon)

Temel bir besin olan K vitamini Henrik Dam’ın 1920’lerde başladığı sterol metabolizması çalışmaları neticesinde 1935’te keşfedildi. Dam, yağsız gıdalarla beslenen civcivlerin subkütanöz hemoraj ve anemi geliştirdiklerine şahit oldu. Hastalığın tedavisinde karaciğer yağ özütü ve bazı bitki dokularının tedavi edici etkileri olduğunun farkına vardı. K vitaminindeki K harfi Almanca koagulation (pıhtılaşma) kelimesinin baş harfinden gelmektedir. 1930’ların sonlarına doğru, farklı kaynaklardan elde edilen ve kimyasal olarak K vitaminine benzeyen K¹ (fitomenadion veya fillokinon) ve alfaalfa bitkisinden elde edilen K² (menakinon) bulundu.²⁰³ K vitamininin bitkilerde bulunan formu genellikle K¹ yani fitomenadiondur. K² yani menakinonlar ise bakteriler tarafından sentezlenen özütler olarak bilinir. K vitamini serilerinin ana bileşeni K³ (menadion) olarak bilinir. Fakat doğal bir bileşik olmadığından insanlarda kullanılmaz. Menadiol sodyum fosfat menadionun suda eriyebilen bir türevidir.¹⁹⁶ Zeytinyağı, soya yağı, marul ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, lâhana, karalâhana, Brüksel lâhanası, karnabahar ve brokolide bol miktarda bulunur. Buğday ve meyvelerde ise eser miktarda bulunur. 100 g haşlanmış brokolide 175 mcg, 100 g haşlanmış Brüksel lahanasında 100 mcg, 100 g haşlanmış lahanada 125 mcg, 100 g haşlanmış karnabaharda 150 mcg, 100 g haşlanmış karalâhanada 700 mcg, 30 g marulda 45 mcg, 100 g haşlanmış ıspanakta 400 mcg, 100 g ekmekte ve 100 g meyvedeyse 10 mcg’dan az K vitamini bulunur.¹⁹⁶ K vitamini kanın pıhtılaşması, kemik oluşumu ve hücre büyümesinde çok önemli roller üstlenir. Protrombin oluşumunda önemli bir antihemorajik faktördür. Osteoporoz hastalığının önlenmesinde çok yararlı fonksiyonları vardır. K vitamini eksikliği sık görülmese de ve gıda takviyesi olarak pek yaygın bir kullanıma sahip olmasa da yenidoğanlara K¹ vitamini enjeksiyonu uygulanmaktadır. K vitamini eksikliğinde kolayca yaralanma ve örneğin, dişeti kanaması, burun kanaması, idrar ve feçeste kan ve ağır adet kanamaları gibi kanamalar görülür. Antibiyotikler, aspirin, fentoin ve kolestiramin gibi ilaçlar K vitaminini yok ederler. Aşırı K vitamini tüketimi warfarin gibi ilaçların koagülan etkisini azaltır. Yenidoğanlara tek doz K vitamini enjeksiyonu uygulanmaktadır. Tavsiye edilen dozlarda alınan K vitamininin yan etkileri son derece azdır. Tavsiye edilen günlük pediatrik kullanım miktarı yenidoğanlar ile 6 aylık bebeklerde 2 mcg, 7 aylık bebekler ile 12 aylık bebeklerde 2.5 mcg, 1-3 yaşları arasındaki çocuklarda 30 mcg, 4-8 yaşları arasındaki çocuklarda 55 mcg, 9-13 yaşları arasındaki çocuklarda 60 mcg, 14-18 yaşları arasındaki adolesan erkeklerde ve kızlarda da 75 mcg'dır. 19 yaş ve üstü yetişkin erkekler için tavsiye edilen günlük kullanım miktarı 120 mcg iken 19 yaş ve üstü yetişkin kadınlar için 90 mcg'dır. 14-18 yaşları arasındaki hamile ve süt verenler için 75 mcg ve 19 yaş ve üstü için ise 90 mcg’dır.²⁷³

Mineraller

Mineraller

Kalsiyum (Ca)

Kalsiyum vücudumuzda bol miktarda bulununan ve temel yapıtaşlarından olan bir mineraldir. Vücudumuzda kalsiyumun %99’u iskelet sisteminde yani kemik ve dişlerde bulunurken geri kalan kısmı kan ve yumuşak dokularda bulunur ve kritik öneme sahip hayati fonksiyonların idamesinde kullanılır. Deniz ürünleri ve süt mamülleri kalsiyum açısından çok zengindir. Meyve, sebze ve hububat ve baklagillerde de bol miktarda bulunur.^{157,158,161,204} Örneğin, 100 g brokoli 40 mg, 100 g ıspanak 150 mg, 200 mg pişmiş kuru fasulye 106 mg, 150 g nohut 100 mg, 105 g mercimek ve bezelye 40-70 mg, 100 g pişmiş soya fasulyesi 85 mg, 1 büyük portakal 70 mg, 20 tane badem 50 mg, 20 g susam tohumu 140 mg, bir dilim ekmek ile 10 g tahin helvası 70 mg, iki dilim kepekli veya beyaz ekmek 70 mg ve 2 dilim tam kepekli ekmek 70 mg kalsiyum bulundurur.¹⁹⁶ Kalsiyum kemik ve dişler sağlığının korunmasında, çok sayıda intrasellüler ve ekstrasellüler fonksiyonun doğru işleyişinde hayati öneme sahip olan temel bir mineraldir. Örneğin, kas kontraksiyonu, siniri iletimi, kalbin işleyişi, hormon salgılanımı, kan pıhtılaşması, enerji üretimi, pek çok enzimin düzenlenmesi ve immun fonksiyonlarının idamesi gibi çok önemli roller oynar.^157,161,204 Hamilelikte görülen yüksek tansiyon durumlarında olduğu gibi kan basıncının düşürülmesinde etkin rol oynar.¹⁶¹ Osteoporoz, kolorektal kanser ve preeklampsiden korunma amaçlı ve kurşun zehirlenmeleri ve yüksek tansiyonun tedavisinde kullanılır.¹⁶¹ Kalsiyum eksikliği kötü beslenme, anormal paratiroid fonksiyonu, böbrek yetmezliği ve D vitamini veya magnezyum eksikliği nedeniyle görülebilir. Kalsiyum eksikliği semptomları; kemiklerin zayıflaması, kas krampları, kalp çarpıntısı, diş çürümesi, sırt ve bacak ağrısı, insomnia, sinirsel bozukluklar ve raşitizmdir.¹⁵⁸ Düşük kalsiyum düzeyleri tetaniye neden olur.¹⁶¹ Geleneksel olarak kalsiyum eksikliğinin tedavisinde veya yüksek riskli eksiklik durumlarında yahut hamilelerde artan kalsiyum gereksinimlerinde kalsiyum takviyesi yapılır. Akut hipokalsemi çeşitli kalsiyum tuzlarının enfüzyonu ile tedavi edilir. Kronik hipokalsemide oral kalsiyum takviyeleri ve duruma göre ilave D vitamini takviyeleri kullanılır. Simetidin, ranitidin, omeprazol, aluminyum antasitler ve kortikosteroidler vücutta bulunan kalsiyumu yok eder. Kalsiyum bütünüyle gastrointestinal sistemde absorbe edilir. Yüksek miktarda tuz (sodyum), protein, fosfor (meşrubatlar) veya günde iki bardaktan fazla kahve yani 300 mg’dan çok kafein tüketilmesi kalsiyum kaybına neden olur. Kalsiyum takviyeleri antihipertansif ilaçların etki gücünü azaltır. Tiazid diüretiklerle birlikte kullanılmaları ise hiperkalsemi riski doğurur. Kalsiyum takviyeleri antibiyotiklerin emilimini azaltır. Taze ıspanak, ravent, tatlı patates ve kuru fasulyede bulunan oksalik asit kalsiyum absorpsiyonunu azaltır. Bu gıdaların pişirilerek tüketilmesi kalsiyum absorpsiyonunu arttırır. Kuru fasulye ve buğday kepeğinde bulunan fitik asit te kalsiyum absorpsiyonunu azaltır.^{158,161,196,204} Kolon kanserinden korunmak için günde 1,800 mg kalsiyum tüketilmesi önerilmektedir. Ancak günlük toplam kalsiyum tüketiminin 2,500 mg'ı geçmemesi önerilir. Yan etkileri mide rahatsızlığı ve kabızlık olarak ortaya çıkar. Aşırı dozlarda tüketimi bulantı, kusma, iştah kaybı, alşırı idrara çıkma, böbrek tahribatı, konfüzyon ve düzensiz kalp ritmidir. Tavsiye edilen günlük pediatrik kullanım miktarı yenidoğanlar ile 6 aylık bebeklerde 200 mg, 7 aylık bebekler ile 12 aylık bebeklerde 260 mg, 1-3 yaşları arasındaki çocuklarda 700 mg, 4-8 yaşları arasındaki çocuklarda 1,000 mg, 9-18 yaşları arasındaki çocuklarda ise 1,300 mg'dır. 19-50 yaşları arasındaki yetişkinler için tavsiye edilen günlük kullanım miktarı 1,000 mg, 51 yaş ve üstü kadınlar için 1,200 mg ve 51-70 yaşlarındaki erkekler için 1,000 mg, 70 yaşından büyük erkeklerde ise 1,200 mg'dır. 19 yaşın altındaki hamile ve süt verenlerde 1,300 mg ve 19 yaşından büyük hamile ve süt verenlerde ise 1,000 mg’dır.²⁷⁴

Magnezyum (Mg)

Magnezyum vücudumuzda sodyumdan sonra en bol bulunan intrasellüler bir katyon olarak temel bir mineraldir.²⁰⁵ %50-60’ı kemiklerde ve geri kalan kısmı kas ve yumuşak dokularda bulunur. Yalnızca %1’lik bir bölümü ekstrasellüler sıvıda bulunur. Magnezyum minerali adını Magnesia diye bilinen ve geniş magnezyum yatakları bulunan bir Yunan şehrine borçludur. Magnezyum epsom tuzları şeklinde tedavi maksatlı kullanılmaktadır..157 Magnezyum 300’den fazla enzimatik reaksiyonlarda kritik bir kofaktör rolü üstlenir.²⁰⁵ Magnezyum sinir ve kas fonksiyonları, kemik ve diş oluşumu, antioksidan glutasyon sentezinde, hücre zarları ve vücut ısısının ayarlanmasında gereklidir. Enerji üretimi ve DNA ve RNA sentezlerinde pek çok aşamada kullanılır.^158,161 Magnezyum doğal kaynak suları ve sert sular dâhil olmak üzere bütün besinlerde bulunur. Bitkilerde klorofilde bulunur.¹⁶¹ Tahıl ve kabuklu yemişlerde çok yüksek oranlarda bulunur. Koyu yeşil yapraklı sebzeler magnezyum yönüyle zengin sayılır. Et, süt ve yumurta ise magnezyum açısından fakirdir. Baklagiller, kakao, soya unu ve tohumlarda bulunur. Örneğin, 100 g haşlanmış sebzede 20 mg, 100 g taze brokoli ve marulda 211 mg, 150 g haşlanmış patateste 20 mg, 200 g pişirilmiş kuru fasulyede 60 mg, 105 g mercimekte 50 mg, bir tane muzda 35 mg, bir portakalda 20 mg, 20 tane bademde 50 mg, 30 tane fıstıkta 70 mg, 165 g beyaz pirinçte 15 mg, tam kepekli iki dilim ekmekte 60 mg ve 150 g haşlanmış beyaz unlu makarnada 25 mg magnezyum bulunur.^196,205 Magnezyum kardiyovasküler hastalıklardan korunmada ve yüksek tansiyon, preeklampsi, kalp hastalığı, diyabet, osteoporoz, migren ağrıları ve akut astım tedavisinde kullanılır. Magnezyum eksikliği nadiren görülür. Eksikliğinde kas krampları ve ağrıları, güçsüzlük, insomnia, iştahsızlık, böbrek taşı oluşumu, sinirlilik, ansiyete, depresyon ve yüksek tansiyon semptomları ile karşılaşılır. Vücutta bulunan B⁶ vitamini hücrelerde ne kadar magnezyum mineralinin absorbe edileceğini belirler. Günlük tüketilen gıdalardan alınan magnezyumun aşırı doza neden olması çok nadir görülür. Aşırı magnezyum alınması bulantı, kusma, hipotansiyon, konfüzyon, düşük nabız, solunum durması, vücuttaki diğer minerallerin eksikliği, koma, kardiyak aritmi ve hatta ölüme neden olabilir. Magnezyumun en sık görülen yan etkileri diyare ve mide rahatsızlığıdır. Magnezyum kalsiyum absorpsiyonu ile rekabet edebilir ve kalsiyum düzeyleri zaten düşükse kalsiyum eksikliğine neden olabilir. Tavsiye edilen günlük pediatrik kullanım miktarı 1-3 yaşları arasındaki çocuklarda 40-80 mg, 4-8 yaşları arasındaki çocuklarda 130 mg, 9-13 yaşları arasındaki çocuklarda 240 mg, 14-18 yaşları arasındaki adolesan erkeklerde 410 mg ve 14-18 yaşları arasındaki adolesan kızlarda da 360 mg'dır. 18 yaş ve üstü yetişkin erkekler için tavsiye edilen günlük kullanım miktarı 90 mg ve 18 yaş ve üstü kadınlarda 75 mg'dır. 14-18 yaşlar arasındaki hamilelerde 400 mg ve 14-18 yaşları arasındaki süt verenlerde 360 mg'dır. 18 yaş ve üstü hamilelerde 85 mg'dır ve 18 yaş üstü sütverenlerde ise 120 mg’dır. 19-30 yaş arası erkeklerde tavsiye edilen günlük kullanım miktarı 400 mg ve 31 yaş ve üstü için 420 mg; 19-30 arası kadınlarda 310 mg, 31 yaş ve yukarısı için ise 320 mg; 19-30 yaş arası hamilelerde 350 mg, 31 yaş ve yukarısı hamilelerde 360 mg; 19-30 yaş arası süt veren annelerde 310 mg ve 31 yaş ve üstü süt verenlerde ise 320mg’dır.²⁷⁵

Fosfor (P)

Periyodik tablonun 32. elementi olan fosfor biyolojik doku veya besinlerde kimyasal reaktivitesi tek başına bulunmaz. Daha ziyade fosfat anyonları formunda görülür. Bu anyonların çoğu inorganik halde bulunur. Fakat bunların bir kısmı fosfat gruplarını içeren ve önceden varolan organik moleküllerden türetilir. Bu nedenle, biyolojik bilimlerde fosfor yerine fosfat terimi daha çok kullanılır.²⁰⁸ Gerçi bütün besinlerde bir miktar fosfor bulunduğu söylenebilirse de tipik biçimde protein yönüyle zengin besinlerin fosfor açısından da zengin olduğu söylenebilir. Buna göre hayvansal gıdalar fosfor açısından bitkisel gıdalara göre daha zengindir. Baklagiller, hububat ve tahıllar fosfor yönüyle iyi birer kaynaktırlar. Örneğin, fındık, fıstık, badem, ceviz, tam kepekli buğday ekmeği ve mercimekte bol miktarda fosfor bulunur.^158,161,208 Fosfat tuzları veya organofosfat molekülleri formunda yeterli oranda fosfor içeren beslenme vücudun metabolik fonksiyonlarının desteklenmesi için kritik bir öneme sahiptir. Fosfor; kemik, diş, yumuşak doku, fosfolipidler (hücre zarları), enerji üretimi ve depolanması, enzim reaksiyonları, hormonlar, DNA ve RNA oluşumu ve asit-baz dengesinin sağlanması için gereklidir.^158,161 Diyetisyenler beslenmede kalsiyum ve fosfor dengesine dikkat edilmesini tavsiye ederler. Çok az kalsiyum ve aşırı fosfor içeren bir beslenme rejimi, vücudun kemiklerde depoladığı kalsiyumu kullanmasıyla sonuçlanabileceği için osteoporoz, diş eti ve diş problemlerine neden olabilir. Çok az fosfor ve kalsiyum diyeti ise özellikle yaşlılarda kemik sağlığının bozulmasına neden olabilir. Çok fazla veya çok az fosfor diyeti halinde iskelet sistemi ile ilgili sorunlar oluşabilir.²⁰⁹ Aluminyum ve magnezyumlu antasitler, kolestiramin ve digoksin vücuttaki fosforu yok edebilir. Aşırı fosfat toksik olabilir ve diyare, organ ve dokuların kalsifikasyonuna (kireçlenme) ve vücudun demir, kalsiyum, magnezyum ve çinko kullanma yeteneğine müdahale edebilir. Tavsiye edilen günlük pediatrik kullanım miktarı yenidoğanlar ile 6 aylık bebeklerde 100 mg, 7 aylık bebekler ile 12 aylık bebeklerde 275 mg, 1-3 yaşları arasındaki çocuklarda 460 mg, 4-8 yaşları arasındaki çocuklarda 500 mg, 9-18 yaşları arasındaki çocuklarda ise 1,200 mg'dır. 19 yaş ve üstündeki yetişkinler için tavsiye edilen günlük kullanım miktarı 700 mg, 18 yaşın altındaki hamile ve süt verenlerde 1,250 mg ve 19 yaşından büyük hamile ve süt verenlerde ise 700 mg’dır.²⁷⁶

Krom (Cr)

Bilim adamları 1950’li yıllarda insulin ve glukoz kontrolünde krom mineralinin önemli bir rol oynadığını belirlediler. 1977 yılında krom içermeyen uzun vadeli total parenteral beslenme diyeti uygulayan bir kadının insulin desteğiyle kontrolü sağlanamayan diyabet semptomları geliştirmesi bilim adamlarının dikkatini çekmişti. Detaylı incelemeler sonucu bu kadın hastanın krom eksikliği yaşadığı ve total parenteral diyetine 50 mcg’dan fazla krom minerali eklendiğinde hastalığın tedavi edildiği görülmüştür. Kromun önemi ABD İlaç ve Gıda Yönetimi’nin (FDA) bu minerali temel eser besinler listesine almasıyla sonuçlanmıştır. Krom minerali doğada çoğu kez iki değer durumunda bulunur: heksavalent krom [krom (IV)] ve trivalent krom [krom (III)]. Heksavalent krom zehirlidir ve endüstriyel amaçlı kullanılır. Trivalent krom ise insan vücudu için temel iz minerali niteliği taşır ve gıda takviyesi olarak kullanılır.¹⁵⁷ Buğday ve mısır gibi tahıllar, bira mayası, brokoli, ıspanak, muz, mantarlar, yeşil fasulye ve tarçın gibi baharatlarda bol miktarda bulunur. Süt ürünleri ile çoğu sebze ve meyve ise krom yönüyle fakir gıdalardır.^{157-158,161,196} Sukroz ve fruktoz gibi basit şekerler açısından zengin gıdalar krom fakiridirler ve bunların idrar yoluyla krom kaybını arttırdıkları gözlenmiştir.^158,161 Krom minerali glukoz metabolizmasına dâhil olarak hücrelerin glukoz alımını uyarır. Böylece insülin aktivitesini yani insülinin etki gücünü arttırır. Hücrelerin insülin duyarlılığı ve glukoz toleransının azaldığı Tip 2 diyabet gibi durumlarda, her ne kadar ihtilaflı bir görüş olsa da kromun bu hastalığın tedavisine yardımcı olabileceği düşünülmektedir.^157-158,161 İnsülin ve kan şekeri düşürücü glibürid ve metformin gibi ilaçların etkisini arttıracağından, bu ilaçların yeniden doz ayarlarının yapılması gerekebilir. Kolesterol ve trigliseridi düşürmekte de kullanılır. Besinlerden alınan krom minerali güvenlidir ve akciğerlerimizin, sindirim sisteminin, müköz membranlarının ve derimizin absorbe ettiği endüstriyel krom formundan tamamen farklıdır. Endüstriyel krom zehirli bir materyaldir. Tavsiye edilen günlük pediatrik kullanım miktarı yenidoğanlar ile 6 aylık bebeklerde 0.2 mcg, 7 aylık bebekler ile 12 aylık bebeklerde 5.5 mcg, 1-3 yaşları arasındaki çocuklarda 11 mcg, 4-8 yaşları arasındaki çocuklarda 15 mcg, 9-13 yaşları arasındaki erkek çocuklarda 25 mcg, 9-13 yaşları arasındaki kız çocuklarda 21 mcg, 14-18 yaşları arasındaki adolesan erkeklerde 35 mcg ve kızlarda da 24 mcg'dır. 19-50 yaşları arasındaki erkekler için tavsiye edilen günlük kullanım miktarı 35 mcg iken 19-50 yaşlar arasındaki kadınlar için 25 mcg'dır. 51 yaş ve üstü erkekler için 30 mcg ve 51 yaş ve üstü kadınlar için ise 20 mcg'dır. 14-18 yaşları arasındaki hamilerde 29 mcg, süt verenler için 44 mcg ve 19 yaş ve üstü hamile ve süt verenler için ise 30 mcg’dır.²⁷⁷

Bakır (Cu)

1928’te keşfedilmesiyle birlikte bakır çok açık biçimde bir eser metali olarak belirlenmiştir.^137,210 Bütün yaşayan organizmaların hücrelerinde ya oksitlenmiş olarak Cu (II) ve indirgenmiş olarak Cu (I) bulunur. Hücrelerin oksidasyonu ve pek çok enzim için temel bir kofaktör özelliği taşır.²¹¹ Bakırın fonksiyonlarını anlamak için hayvanlar üzerinde ve çok kontrollü koşullarda titiz bir şekilde gönüllü insanlar üzerinde yüzlerce deney yapılmıştır. İlk deneyler yıllarca gıda bilim uzmanlarını meşgul eden hematoloji ile ilgiliydi. Günümüzde bakır eksikliğinin kardiyovasküler, gastrointestinal ve iskelet sistemi üzerine yan etkileri ile ilgili kanıtlar artmıştır.²¹⁰ Bakır, tahıl, hububat, kabuklu yemiş ve çeşitli meyve ve sebzede bulunur. İçme suları da anlamlı ölçüde bakır ihtiva edebilir ancak su asitli ise suda bulunan bakırın bir kısmı su tesisatının borularında eriyip yok olabilir.¹³⁷ Örneğin, iki dilim kepekli veya beyaz ekmek 0.1 mg, iki dilim tam kepekli ekmek 0.2 mg, 150 g haşlanmış kepeksiz makarna 0.1 mg, 165 g haşlanmış beyaz pirinç 0.2 mg, 105 g pişirilmiş mercimek, nohut ve barbunya 0.2 mg, 150 g haşlanmış patates 0.1 mg, 100 g pişirilmiş mantar 0.4 mg, 100 g yeşil sebzeler 0.02 mg, bir muz 0.3 mg, bir portakal 0.1 mg, iki avuç üzüm 0.1 mg, sekiz adet kurutulmuş kayısı 0.2 mg, 20 tane badem 0.2 mg, 30 tane fındık 0.4 mg ve 30 tane fıstık 0.3 mg bakır metali içerir.²¹⁰ Bakır, enerji üretimi (oksidatif fosforilasyon), serbest radikalleri yok etme, kolajen ve elastin üretimi, kemik oluşumu ve mineralizasyonu, kardiyovasküler sistemin bağlayıcı dokularının bütünleşmesinde, dopamini norepinefrine dönüştürerek nörotransmitter sentezinde, gen formulasyonunda, hemoglobin sentezi için gerekli olan demir emilimini uyarmada, kolesterol ve glukoz metabolizmasında ve melanin pigment oluşumunda son derece rol oynar. Bakırın prooksidan etkileri in vitro antioksidan etkileri ise in vivo kanıtlanmıştır.²¹⁰ Bakır eksikliği makrositik anemi ve demir eksikliğine, osteoporoz, cilt rengi kaybına, nötropeni ve çocuklarda gelişme yetersizliğine neden olur.^158,161 Vücudun bakır minerali ihtiyacını karşılamanın en iyi yolu günlük normal diyetledir. Vücudumuzun bakır mineralini optimum kullanımı için çinko ve manganez dengesinin iyi kurulması gereklidir. Tavsiye edilen günlük pediatrik gereksinim miktarı yenidoğanlar ile 6 aylık bebeklerde 200 mcg, 7 aylık bebekler ile 12 aylık bebeklerde 220 mcg, 1-3 yaşları arasındaki çocuklarda 340 mcg, 4-8 yaşları arasındaki çocuklarda 440 mcg, 9-13 yaşları arasındaki çocuklarda 700 mcg, 14-18 yaşları arasındaki adolesanlarda 890 mcg'dır. 19 ve üstü yaşlar arasındaki yetişkinler için tavsiye edilen günlük kullanım miktarı 900 mcg iken hamilelerde 1,000 mcg ve süt verenlerde ise 1,300 mcg’dır.²⁷⁸

Florür

Fizyolojik olarak vücudumuzun florüre ihtiyacı yoktur. Bu anlamda florür tam anlamıyla temel bir besin sayılamaz ancak doğru şekilde ve miktarda kullanıldığında çocuklarda diş çürümesi riskini azaltan yararlı bir gıda maddesi sayılabilir.^137,196 Vücudumuzda florürün %95’i kemik ve dişlerde kalsiyum florapatit formunda bulunur. Diş çürümelerine karşı korur. Patolojik demineralizasyon hallerinde kemiklerin remineralizasyonuna yardımcı olur. Osteoporozu engeller. Aşırı florür alımı ise osteoporoza neden olabilir.²¹³ Kalsiyum takviyeleri ve kalsiyum ve aluminyum içeren antasitler florür absorpsiyonunu azaltır. Deniz ürünleri ve çay yüksek miktarda florür içerir. Süt ve tahıllar ise florür fakiridirler. Florürlenmiş sular da önemli bir florür kaynağıdırlar.^158,161,196 İçme sularında bulunan florür miktarının 0.7-1.2 mg olması florür takviyesi için yeterli bir orandır. Bu oran 0.7 mg’ın altına düştüğünde içme suyundan alınan florür takviyesi yeterli görülmemektedir. Sularda flor miktarı litrede 0.7 mg’ın altına indiğinde diş çürüklerinde artış olabilir, bu oran 2 mg’ın üstüne çıkması halinde diş yüzeylerinde sarımsı kahverengi lekeler oluşur. Buna florozis denir. Ülkemizde Isparta ve Burdur’da florozis ile karşılaşılmaktadır.²¹³ 1960’lardan bu yana batılı ülkelerde diş çürüklerini azaltmak amacıyla başlatılan bir uygulama sonucu diş macunlarının çoğu bugün florür içermektedir.¹³⁷ Tavsiye edilen günlük tüketim miktarları erkeklerde 4 mg ve kadınlar, hamileler ve süt verenlerde ise 3 mg’dır.¹⁵⁸

İyot (I)

İyot tiroid bezinin doğru çalışması için gerekli olan temel bir eser elementtir. Vücudumuza genellikle iyodize edilmiş tuzlardan, deniz balıkları ve deniz yosunu gibi deniz sebzelerinden alırız. İyotun bu kaynaklarının biyoyararlılığı organik halde bulunan iyottan daha fazladır. Hayvansal gıdalarda organik halde bulunan iyot, diğer temel besinlerden farklı olarak, daha az biyoyararlılığa sahipken, deniz tuzu ise hemen hemen bütünüyle absorbe edilebilmektedir. Okyanuslar ve denizlerde çok yüksek oranda iyot bulunduğundan, hayvan veya bitki deniz canlılarının hepsi mükemmel bir iyot kaynağı olarak görülebilir.¹⁵⁷ İyot, metabolizmayı ayarlayan, enerji üretiminine katkı sağlayan, vücut ısısını düzenleyen ve büyüme ve gelişmede gerekli olan tiroid hormonlarını üretir. Ayrıca, iyot eksikliği olanlarda radyasyondan kaynaklanan tiroid kanserlerinden korunmak için ve fibrosistik meme hastalığının tedavisinde kullanılır. İyot eksikliği tiroid hormonu üretimini azaltır ve hipotiroidizme, yorgunluğa, fazla kiloya, guatr, düşük doğum, doğum sakatlıkları ve yetersiz gelişmeye neden olur.^158,161 Dünya genelinde beyin hasarları da sık görülmektedir. Potasyum iyodür hipotiroidizme neden olabilir ve warfarinin antikoagülan etkisini azaltır. Yüksek miktarda iyot içeren kalp ilaçları tiroid fonksiyonlarını etkiler. Selenyum, A vitamini ve demir eksikliği iyot eksikliğini daha da kötüleştirebilir. Lahana, brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası ve soya fasulyesi gibi guatrojen sebzeler trioid hormonu sentezini engelleyebilirler. Bu besinler yalnızca iyot eksikliği olan ve aşırı miktarda tüketenlerde guatrojen etkisi gösterirler. Ayrıca pişirme bu sebzelerin guatrojen etkisini yok eder.¹⁵⁷ Dünya Sağlık Örgütü’nün bildirdiğine göre, dünyada yaklaşık 1.6 milyar insan iyot eksikliği riski ile karşı karşıyadır. 200 milyon insan da guatr hastasıdır. Ayrıca 5 milyondan fazla insanda iyot eksikliğine bağlı kretinizm ve ağır mental retardasyon görülmektedir.¹³⁷ Tavsiye edilen günlük pediatrik kullanım miktarı yenidoğanlar ile 6 aylık bebeklerde 2,200 mcg, 7 aylık bebekler ile 12 aylık bebeklerde 130 mcg, 1-8 yaşları arasındaki çocuklarda 90 mcg, 9-13 yaşları arasındaki çocuklarda 120 mcg, 14-18 yaşları arasındaki adolesanlarda 150 mcg'dır. 18 ve üstündeki yaşlar arasındaki yetişkinler için tavsiye edilen günlük kullanım miktarı 150 mcg iken hamilelerde 220 mcg ve süt verenlerde ise 290 mcg’dır. Günde 160-600 mcg'dan fazla iyot alımı zararlı olabilir. Günde 2,000 mcg iyot alımı ise özellikle böbrek rahatsızlığı veya tüberküloz hastalarında toksik olabilir.²⁷⁹

Demir (Fe)

Demir temel bir eser element niteliği taşıyan bir mineraldir. Ortalama bir insan vücudunda 2-4 g demirin bir kısmı kan formunda geri kalan kısmı ise kan-dışı formlarda bulunur. Kan formunda bulunan demirin kan-dışı formlardaki demirden çözünülebilirliği daha yüksektir ve 2-3 kat daha kolay bir absorpsiyona sahiptir. Besinler tüketildiğinde kan-dışı demirin yalnızca %1-7’si absorbe edilir.^157,161 Demir metali doğada çeşitli okdisasyon şartlarında bulunsa da vücudun sulu ortamında sadece ferrus (Fe2+) ve ferrik (Fe3+) formları durağandır. İnsan vücudunda demirin %65’i hemoglobinde, %10’u miyoglobinde, %1-5’i enzimlerde, transport formu olarak %0.05’i transferin, depolama formu olarak %4-9’u ferritin ve %1-4’ü hemosiderin olarak bulunur.¹⁵⁷ Demir; hemoglobin, miyoglobin ve oksijen transportu ve depolaması, elektron transport zinciri, DNA sentezi ve katekolamin metabolizması gibi çeşitli metabolik fonksiyonları içeren pek çok enzimin bir elemanıdır.¹⁹⁶ Demir hemoglobin, miyoglobin ve karnitin gibi amino asitlerin üretimde gereklidir. Hücresel enerji ve antioksidan etkileri olan enzimlerin üretiminde gereklidir. Ayrıca bakteriyel bir enfeksiyon durumunda vücut bakterileri demirden mahrum bırakmak için hücrelerin içinde bulunan depolama molekülü ferritinde depolayabildiği kadar demir depolar. Demir bitkiler ve sütlü ürünlerde demir tuzları şeklinde bulunur. Kan formunda bulunan demir en çok et, balık ve tavuk ürünlerinde bulunur.¹⁶¹ Kan-dışı demir hemen hemen bütün meyve ve sebzelerde bulunur. En çok fındık, fıstık, badem gibi kabuklu yemişler, soya fasulyesi, nohut, fasulye gibi baklagiller, portakal, incir, kayısı, üzüm, frenküzümü, böğürtlen gibi meyveler, kurutulmuş meyveler, pekmez, buğday, pirinç gibi tahıllar, patates, pancar ve bütün yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. Örneğin, iki dilim kepekli ekmekte 1.5 mg, iki dilim beyaz ekmekte 1 mg, 150 g haşlanmış beyaz makarnada 1 mg, 165 g haşlanmış beyaz pirinçte 0.3 mg, 100 g haşlanmış sebzede 1.5 mg, 150 g haşlanmış patateste 0.5 mg, 200 g pişmiş kuru fasulyede 3 mg, 105 g mercimekte 2 mg, 155 g nohutta 5 mg, 100 g pişmiş soya fasulyesinde 3 mg, sekiz adet kuru kayısıda 2 mg, dört tane incirde 2.5 mg ve 20 tane bademde 1 mg demir metali bulunur.¹⁹⁶ Demir eksikliği, özellikle şiddetli adet gören kadınlarda ve hamilelerde, vejeteryenlerde, çölyak hastalığı gibi absorpsiyonun yetersiz veya bozuk olduğu hastalıklarda, kanamalı ülserlerde, bakır eksikliğinde ve operasyonlar geçirenlerde görülebilir.¹⁵⁸ Demir eksikliği demir depolarının tükenmesine ve kırmızı kan hücreleri oluşumunun bozulmasına neden olur. Demir eksikliği, ayrıca vücudun tüm ihtiyaçları için yeterli miktarda oksijenin kan tarafından taşınamaması demek olan anemiye neden olur. Bu nedenle, demir eksikliği olan çocuklar aktif olmayıp genellikle aşırı halsiz olurlar. Çoğu kez nefes alma güçlüğü çekerler ve yorgunluk duygusu hakimdir. Büyümeleri gecikir ve kilo alamazlar, dikkatlerini toplamakta zorlanabilirler ve iştahsız olurlar. Demir eksikliği, beyin gelişimini ve davranışları da etkileyip çocukların okulda başarılarını güçleştirebilir.²¹⁵ Araştırmalara göre Türkiye’de okul öncesi çocukların, gebe ve süt veren annelerin %50’sinde, okul döneminde bulunan çocukların ise üçte birinde demir yetersizliğine bağlı anemi görülmektedir. Bu oranların kırsalda kentsel alanlardan daha yüksek olduğu tahmin edilmektedir.²¹² Demir hamilelikte görülen aneminin önlenmesinde ve huzursuz bacak sendromu gibi diğer rahatsızlıkların tedavisinde kullanılır. Suda eriyen vitaminler gibi mikro besinlerin aksine vücutta aşırı demir birikmesi bir zehirlenme tehlikesi işareti olabilir. Ancak vücudun sahip olduğu çok iyi ayarlanmış geri bilgi akışı kontrol sistemi aşırı demir emilimini sınırlar.²¹⁶ Kan-dışı formunda bulunan demirin absorpsiyonu fitat (fitik asit) içeren yüksek fibreli yiyeceklerin aşırı tüketiminde azalabilir.^157,161 Polifenoller; tanen (tannik asit) dahil olmak üzere gallik asitin türevleri kan-dışı demirin çözünülürlüğünü inhibe ederler. Bazı çalışmalar çay kateşinlerinin bağırsakta kan-dışı demir emilimini azalttığını göstermektedir.²¹⁹ Gıdalarla birlikte tüketilen çayın demir absorpsiyonunu %60, kahvenin ise %40’a kadar azalttığı belirtilmiştir.^217-218 Ispanak, böğürtlen gibi dutsu meyveler ve pazıda bulunan oksalik asit te kan-dışı demirin emilimini azaltır. Kalsiyum fosfat ve sütlü gıdalar gibi sadece kalsiyuma dayanan beslenme demir emilimini %70’e kadar azaltabilir. Ancak kalsiyum, alınan besinlerin bir parçasını teşkil ediyorsa kalsiyumun emilim azaltıcı etkisi fazla belirgin olmayabilir. Çinko, demir absorpsiyonu ile rekabet edebilir. İnorganik çinko suplemanları demir absorpsiyonunu %66-80 oranında azaltabilir. Manganez elementi demir emilimini %22-40 oranında azaltabilir. Bunların haricinde hızlı bağırsak hareketliliği, helicobacter pylori enfeksiyonu (peptik ülser), gastrointestinal kan kaybı, aklorhidri dahil olmak üzere yetersiz sindirim sekresyonları ve antasitler ve omeprazol, lanzoprazol gibi proton pompası inhibitörleri, aspirin ve antienflamatuar ilaçlar kan-dışı demir absorpsiyonunu inhibe edici etki gösterirler.^157-158,161 Kan-dışı demir içeren bir yiyeceğin demir bir kapta pişirilmesi; askorbik asit formunda C vitamini içeren portakal, greyfurt, domates ve brokoli gibi bitkisel gıdaların tüketilmesi ve kan-dışı demirli yiyecekle kan formunda demirli yiyeceğin birlikte tüketilmesi ise kan-dışı demir absorpsiyonunu arttırır.^158,161 Beslenmenin hayvansal veya bitkisel kaynaklı besin ağırlıklı olması günlük alınması gereken demir ihtiyacının temel belirleyicisidir. ABD'nin Gıda ve İlaç İdaresi'ne göre (FDA)günlük maksimum 45 mg demir tüketimi güvenlidir. Bu miktardan fazla ve uzun süreli demir tüketiminin güvenli olup olmadığı belirsizdir. Fakat aşırı demir fazlalılığı ve dolaysıyla toksisitesi günlük tavsiye edilen miktarın 100-150 katı tüketiminde oluşmaktadır. Bu düzeyde oluşan demir toksisitesi gastrointestinal sistemdeki hücreleri yoketmesi nedeniyle kusma, kanlı diyare ve hatta ölüme neden olabilmektedir. Ülkemizde diyetin tahıl ağırlıklı olması nedeniyle tavsiye edilen günlük pediatrik kullanım miktarı 7 aylık bebekler ile 12 aylık bebeklerde 11 mg, 1-3 yaşları arasındaki çocuklarda 7 mg, 4-8 yaşları arasındaki çocuklarda 10 mg, 9-13 yaşları arasındaki çocuklarda ise 8 mg'dır. 14-18 yaşları arasındaki adolesanlar erkekler için tavsiye edilen günlük kullanım miktarı 11 mg ve adolesan kızlar için ise 15 mg'dır. 19-50 yaşları arasındaki yetişkin erkekler için günlük tavsiye edilen demir tüketim miktarı 8 mg, 19-50 yaşları arasında kadın yetişkinler için 18 mg, 51 yaş ve üstü yetişkinler için ise 8 mg'dır. 14-50 yaşları arasındaki hamileler için 27 mg ve 14-18 yaşları arasındaki süt verenlerde 10 mg ve 19-50 yaşlarındaki süt verenlerde ise 9 mg’dır.^213,280

Manganez (Mn)

Manganez vücudumuzun eser miktarlarda ihtiyaç duyduğu ve temel besin olarak sınıflandırılan bir elementtir. Manganez vücudumuzda hidroksilaz, kinaz, dekarboksilaz ve transferaz gibi enerji metabolizmasında etkili olan türlü enzimlerin üretimi ve aktivasyonunda gereklidir. Ayrıca arginaz, pirüvat karboksilaz ve hücreleri serbest radikallerin saldırılarına karşı koruyan süperoksit dismütaz gibi çeşitli antioksidan metaloenzimlerin inşasında kofaktör olarak rol alır. Manganez, glukoz homeostazının ve kalsiyum mobilizasyonunun ayarlanmasında da etkili görevler üstlenir.¹⁹⁶ Manganez; kemik, kıkırdak ve kolajen oluşumunda gereklidir ve proteoglikanların sentezinde kofaktör olarak rol üstlenir. Yaraların iyileşmesi ve doku tamirinde gerekli olan enzimlerde kofaktör olarak görev üstlenir. Yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler, tahıllar, baklagiller, avokado, ananas, muz, böğürtlen, çay ve deniz yosununda bulunur.^158,161 Örneğin, 2 dilim kahverengi ekmekte 1 mg, 2 dilim beyaz ekmekte 0.3 mg, 2 dilim tam kepekli ekmekte 1.5 mg, 200 g pişmiş kuru fasulyede 0.6 mg, 105 g mercimekte 1-1.5 mg, 100 g haşlanmış yeşil sebzede 0.2 mg, 1 adet muzda 0.5 mg, 100 g böğürtlen ve 150 g ananasta 1.5 mg, 20 tane bademde 0.3 mg, 30 tane fındıkta 1 mg, 30 tane fıstıkta 0.7 mg ve bir bardak çayda 0.3 mg manganez bulunur.¹⁹⁶ Manganez elementinin besinsel önemi 1931 yılında kemirgenlerin bozuk üremesi ve yetersiz gelişmesinde manganez eksikliğinin kanıtlanmasıyla anlaşılmıştır.²²⁰ Manganez eksikliği kümes hayvanları ve diğer hayvanlarda olduğu kadar insanlarda da pratik sağlık sorunlarına neden olabilir. Bunun yanında manganez toksisitesi insan sağlığı üzerinde önemli bir sorun teşkil edebilir.²²⁰ Gıdalardan alınan günlük manganez miktarının nörolojik sistem tahribatına yol açabileceğinden 10 mg'ı geçmemesi önerilmektedir.²⁸¹ Manganez eksikliği epilepsi, hipoglisemi, diyabet, şizofreni ve osteoporozda görülebilir. Eksikliği hallerinde bozuk üreme ve yetersiz gelişme, kemik anormallikleri, bozuk glukoz toleransı ve değişmiş karbonhidrat ve yağ metabolizması sorunları ile karşılaşılır. Kalsiyum, fosfor ve manganez mineralleri vücutta yakın bir ilişki içinde işlev gösterirler. Bu nedenle fazla miktarda kalsiyum ve fosfor alımı durumlarında daha fazla manganeze ihtiyaç duyulur. Magnezyum minerali manganez emilimini önleyebilir. Kalsiyum konusunda farklı görüşler vardır. Hangi miktarda kalsiyumun manganez absorpsiyonunu etkileyeceği konusu belirsiz görünmektedir. Tanenler, fosfat ve demir; manganez absorpsiyonunu azaltır. Oksalatlar ve fitatlar manganez absorpsiyonunu engelleyebilir. Manganez safra kesesinde elimine edildiğinden kronik karaciğer hastalıkları safra üretimini etkiler ve safra ifrazatını azaltır. Böylece bu hastalarda manganez toksisitesi eğilimi artar. Magnezyum içeren antasitler, laksatifler ve tetrasilin vücuttaki manganezi yok eder.^158,161 Gıdalardan alınan manganez mineralinin toksisitesi ve yan etkileri çok nadir görülür. Tavsiye edilen günlük pediatrik kullanım miktarı yenidoğanlar ile 6 aylık bebeklerde 0.003 mg, 7 aylık bebekler ile 12 aylık bebeklerde 0.6 mg, 1-3 yaşları arasındaki çocuklarda 1.2 mg, 4-8 yaşları arasındaki çocuklarda 1.5 mg, 9-13 yaşları arasındaki çocuklarda ise 1.9 mg'dır. 14-18 yaşları arasındaki adolesan erkeklerde 2.2 mg ve 9-18 yaşları arasındaki adolesan kızlarda ise 1.6 mg'dır. 19 yaş ve üstündeki yetişkin erkekler için tavsiye edilen günlük kullanım miktarı 2.3 mg, 19 yaş ve üstündeki kadınlarda 1.8 mg, hamilelerde 2 mg ve süt verenlerde ise 2.6 mg.²⁸¹

Molibden (Mo)

Ultra eser elementlerden molibden temel mikrobesinlerden birisi olarak kabul edilmiştir. Molibden amino asit metabolizması gibi türlü metabolik prosesörlerde ve bu enzimlerin üretiminde bir kofaktör olarak gereklidir. Ürik asitin oluşumunda, ilaç ve toksinlerin metabolizmasında da önemli roller üstlenir. Molibden; yeşil yapraklı sebzelerde, baklagillerde, tahıllarda, kabuklu yemişlerde ve sert içme suyunda bulunur. Molibden nispeten toksik olmayan bir elementtir ve molibden toksisitesi yaratacak kadar aşırı gıda ve supleman tüketimi bakır eksikliğinde görülen semptomlara benzer.²²¹ Molibden eksikliği çok nadir görülse de eksikliğinde yenidoğanların gelişiminde gecikmeye, taşikardi, beyinde hasara ve komaya neden olur. Kuzey Çin’in Lin Xian toprağının anormal düzeyde düşük molibden konsantrasyonu bu yöreyi dünyada özofagal kanserin en yüksek düzeyde görüldüğü yerlerden birisi haline getirmiştir.²²² Primer molibden eksikliği görülen hastalarda idrarda sülfat ve ürik asitte azalma, sülfit ve ksantin miktarında ise artış gözlemlenmiştir.¹³⁷ Aşırı bakır ve sülfat alımı vücuttaki molibdeni yok eder. Tavsiye edilen günlük tüketim miktarı erkek ve kadınlarda 45 mikrogram, hamile ve süt verenlerde ise 50 mikrogramdır.¹⁶¹

Selenyum (Se)

Marco Polo 13.yy’da yaptığı seyahatlerinde, Çin’de bazı otlaklarda ve meralarda otlayan atların mide iltihabı geliştirdiklerini bildirmektedir. Bugün Çin’in bu bölgelerindeki toprakların dünyada en yüksek selenyum konsantrasyonuna sahip topraklar olduğu ve bu otlaklarda otlayan hayvanlarda gelişen mide iltihabının selenyum toksisitesinden kaynaklandığı anlaşılmıştır.¹⁵⁷ Selenyum 1817 yılında Berzelius tarafından sülfürik asit üretiminde bir yan ürün olarak keşfedildi. 1930’larda selenyumun biyolojideki önemi belirlenmiş olsa da 1957 yılına kadar memelilerde temel bir mikrobesin olduğu anlaşılmamıştı.²²³ Temel bir eser element olan selenyum, bu minerali bitkilerin topraktan almasıyla besin zincirine eklenir. Selenyum, asitik topraklarda bitkiler tarafından daha az özümsenen selenit formunda; alkali topraklarda ise selenat formunda bulunur. Selenat formunun çözünülürlüğü fazla olup bitkiler tarafından daha çok özümsenir. Hayvan ve insanlar üzerindeki deneylerde selenyumun Se-metionin ve Se-sistein gibi organik formlarının selenit ve selenat gibi inorganik formlarının biyoyararlılığından daha yüksek olduğu gösterilmiştir.²²⁴ Selenyum, özellikle duodenumda ve ayrıca çekum ve kolonda kolayca absorbe edilir. A, E ve C vitaminleri selenyum absorpsiyonunu modüle eder. Gerçi E vitaminiyle selenyum arasında varolan kompleks ilişkinin niteliği henüz anlaşılamamıştır. Selenyum vücudumuza bitkilerden türetilen Se-metionin ve çoğu kez hayvan selenoproteinlerinden türetilen Se-sistein şeklinde iki temel formda girer.¹⁵⁷ Selenyum, glutasyon peroksidaz enziminin ve diğer selenoproteinlerin tamamlayıcı bir parçası olarak faaliyet gösterir. Glutasyon peroksidaz oksijen serbest radikallerinin üretiminin neden olduğu hücre zarlarında çoklu doymamış yağ asitlerinin yıkımını önler. Selenyum detoksifikasyon sürecine katılır. Tiroid hormonunu aktif hale getirir. İmmun sistemi destekler ve E vitamininin antioksidan etkisini güçlendirir. Selenyum mineralinin bütünüyle enzimik fonksiyonlardan kaynaklanmayan immun sistem tepkileriyle ilgili ve kanserden koruyucu olarak bazı ilave etkilerinin olduğu bilinmektedir. Selenyum immun sistemi güçlendirmekte ve hastalıklardan korunmakta kullanılır. Kolon ve prostat kanserinden ve kalp hastalıklarından korunmada, yaşlanmayı geciktirmede, oksidatif stresi önlemede ve HIV/AIDS’li hastalarda immun sistem fonksiyonlarını güçlendirmekte kullanılmaktadır.²²³ Selenyumun bitkisel kaynakları selenyum zengini toprakta yetiştirilmiş kabuklu yemişler, sebze ve meyveler, tahıllar ve sarımsaktır. Özellikle karaciğer ve böbrek gibi sakadat ve deniz ürünlerinde de bol miktarda bulunur.^157-158,161 Örneğin, iki dilim ekmekte 30 mikrogram, 200 g pişmiş kuru fasulyede 4 mikrogram, 105 g pişirilmiş mercimek veya barbunyada 5 mikrogram, 100 g haşlanmış yeşil sebzelerde ortalama 1-3 mikrogram, bir muz ve portakalda 2 mikrogram, 20 tane badem ve 30 fıstıkta 1 mikrogram selenyum bulunur.¹⁹⁶ Selenyum eksikliği özellikle kötü beslenme, selenyum fakiri topraklarda yaşayanlarda, Crohn hastalığı ve çölyak hastalığı gibi hastalıkları olanlarda görülür. Selenyum eksikliğinde kas güçsüzlüğü, aşırı zayıflama, kardiyomiyopati, pankreas hasarı ve bozulmuş immun sistem fonksiyonları şeklinde semptomlar görülür. Bazı klinik çalışmalarda türlü hastalıklar için günlük 200 mcg kullanılmıştır. Fakat bu miktarın uzun vadeli kullanımının diyabet ve yüksek kolesterol riskini artırabileceğine dair sağlam kanıtlar elde edilmiştir. Bunula birlikte gıdalardan alınan selenyum miktarının toksisite riski çok nadirdir. Tavsiye edilen günlük pediatrik kullanım miktarı 1-3 yaşları arasındaki çocuklarda 20 mcg, 4-8 yaşları arasındaki çocuklarda 30 mcg, 9-13 yaşları arasındaki adolesanlarda 40 mcg ve 14-18 yaşları arasındaki adolesanlar için tavsiye edilen günlük kullanım miktarı 55 mcg'dır. 19 yaş ve üstündeki yetişkinler için tavsiye edilen günlük selenyum kullanım miktarı 55 mcg, hamilelerde 60 mcg ve süt verenlerde ise 70 mcg'dır.²⁸²

Çinko (Zn)

Çinko hücre içinde demirden sonra en çok miktarda bulunan eser mineraldir.¹⁹⁶ Vücudumuzda yaşayan bütün hücrelerde bulunur ve türlü biyolojik fonksiyonlara sahiptir.²²⁵ İnsan vücudunda yaklaşık olarak toplam 2 g çinko gerçi bütün vücut doku ve sıvısında bulunsa da %60’ı iskelet üzerinde bulunan kaslarda ve %30’u da kemik kütlesinde bulunur.²²⁶ Çinko absorpsiyonunun çok çeşitli faktörler tarafından yönetildiği ve uygun günlük gıda takviyesi olarak çinko alım miktarının vücudumuzdaki yeterli çinko statüsünün mutlak göstergesi olmayabileceği artık bilinmektedir. Yemeklerle yüksek miktarda alınan çinko, çinko absorpsiyonunda ufak ta olsa azalmalara neden olur. Buğday, mısır ve pirinç gibi yüksek fitat içeren gıdalar, güçlü ve çözülmeyen komplekslerin oluşumuna neden olduğu için çinko absorpsiyonunu dikkate değer ölçüde azaltır.²²⁸ Potansiyel olarak kalsiyum, demir, bakır ve kadmiyumun çinko absorpsiyonunu azaltacağına dair görüşler artmaktadır. Özellikle çinko ve bakır elementleri arasında sıkı bir ilişki sözkonusudur. Birisinin aşırı alınması diğerinin eksikliği sonucunu doğurabilir. Dolaysıyla çinko tüketiminde mutlaka bakır minerali de belli oranlarda alınmalıdır. Yanısıra, gıdalardaki hayvansal proteinlerin oranı ile çinko absorpsiyonu arasında pozitif bir korelasyon sözkonusudur. Histidin ve metionin gibi amino asitler ve sitrik, malik ve laktik asitler gibi organik asitler çinko absorpsiyonunu arttırabilir.¹⁵⁷ Çinko, 200’den fazla enzimin zaruri bir unsurudur. Protein, karbonhidrat, lipid ve nükleik asitlerin metabolizmalarında önemli roller oynar. DNA, RNA ve protein sentezleri de dahil olmak üzere türlü fizyolojik ve biyokimyasal süreçlerde kofaktör görevi üstlenir. Serbest radikalleri yok eder. Süperoksit dismütazın bir kofaktörüdür. Çinko retinol bağlayıcı proteinin hepatik sentezinde gereklidir. Bu protein A vitamininin taşınmasında etkilidir. Çinko hücre zarlarının bütünlüğü ve yapısının korunmasında zaruri bir elementtir. Büyüme ve gelişme, immun sistem ve nörolojik fonksiyonlar, çoğalma ve genlerin regülasyonu gibi pek çok süreçte önemli roller üstlenir. Çinkonun hayvansal gıda kaynakları kırmızı et, yumurta, deniz ürünleri ve karaciğer en iyi kaynaklarıdır. Fakat, kabuklu yemişler, baklagiller, tahıllar, bira mayası, mantarlar, yeşil fasulye ve kabak çekirdeği de önemli bitkisel kaynaklardan sayılabilir.^157-158,161 Örneğin; iki dilim kahverengi ekmekte 0.7 mg, iki dilim tam kepekli ekmekte 1.3 mg, 150 g haşlanmış beyaz makarnada 0.7 mg, 165 g pirinçte 1 mg, 100 g haşlanmış yeşik sebzelerde ortalam 0.4 mg, 150 g haşlanmış patateste 0.5 mg, 155 g mercimekte 1.5 mg, 8 adet kurutulmuş kayısıda 0.2 mg, 4 incirde 0.3 mg, 1 muzda 0.2 mg, yarım avokadoda 0.3 mg ve 25 g fıstıkta 1 mg çinko bulunur.¹⁹⁶ Çinko yetersizliğinde saç dökülmesi, yetersiz gelişme ve büyüme, ciltte kızarıklıklar, aşırı ishal, immun sistem zayıflığı, iyileşmeyen yaralar, iştahsızlık, tat alma dokusunun bozulması, gece körlüğü, korneanın bulutlanması ve davranışsal bozukluklar görülür. Diüretikler, antikonvülsanlar, demir takviyeleri, antasitler ve oral kontraseptifler çinko depolarını tüketir.^158,161 Araştırmalar günde 40 mg'dan daha az çinko alımının güvenli olduğunu bildirmekle birlikte uzun süreli ve bu miktardan daha fazla tüketim miktarlarının ne gibi sonuçlar doğurabileceği konusunda kesin bir kanıt sunmamaktadır. Tavsiye edilen günlük pediatrik kullanım miktarı yenidoğanlar ile 6 aylık bebeklerde 2 mg, 7 aylık bebekler ile 12 aylık bebeklerde 3 mg, 1-3 yaşları arasındaki çocuklarda 3 mg, 4-8 yaşları arasındaki çocuklarda 5 mg, 9-13 yaşları arasındaki çocuklarda ise 8 mg'dır. 14-18 yaşları arasındaki adolesan erkeklerde 11 mg ve 14-18 yaşları arasındaki adolesan kızlarda 9 mg'dır. 19 yaş ve üstündeki yetişkin erkekler için tavsiye edilen günlük kullanım miktarı 11 mg ve 19 yaş ve üstündeki kadınlarda 8 mg'dır. 14-18 yaşları arasındaki hamilelerde 12 mg, 19 yaşındaki ve daha büyük hamilelerde 11 mg, 14-18 yaşları arasındaki süt verenlerde 13 mg ve 19 yaşındaki ve daha büyük sütveren annelerde ise 12 mg'dır.²⁸³ Ancak vücudumuz tavsiye edilen besinsel çinko miktarlarının ancak yarısını absorbe edebilmektedir.²²⁷

Potasyum (K)

Potasyum temel bir hücre içi katyon olup gerekli bir mineraldir. Asit-baz ve su dengesinin ayarlanmasında zaruri bir elementtir. Sıvı dengesinin regülasyonunun yanında sinir dürtülerinin iletiminde, iskelet kaslarının kontraktilitesinin kontrolünde, kan basıncının korunmasında ve enerji üretimi ve karbonhidrat metabolizmasıyla ilişkili enzimlerde kofaktör olarak önemli roller üstlenir.^137,158,196 Potasyumun absorpsiyonu genellikle ince bağırsaklarda gerçekleşir. Defekasyonun çoğu idrarla gerçekleşir. Böbreklerin potasyum tutma kapasitesi çok zayıftır. Absorbe edilmeyen ve bağırsakların salgıladığı potasyum feçesle atılır; bir kısmı da tükrük ve terle kaybedilir. 70 kg bir erkek vücudu 135 g potasyum minerali içerir ve bunun %95’inden fazlası hücre içi potasyumdur. Sağlıklı bir insanın bünyesinde bulunan potasyum miktarı ince doku kitlesinin bir fonksiyonudur ve toplam vücut potasyum miktarı ince doku kitlesi ve vücut kompozisyonunu tahmin etmekte kullanılır. Potasyum hücre içi sıvılarda başlıca bir katyon iken sodyum hücre dışı sıvılarda önemli bir katyondur. Hücre zarları üstünde bulunan katyonların kademeli dağılımı potasyumu hücre içlerine alarak sodyumu hücrelerin dışına pompalayan hücresel pompaların sabit bir enerji kullanımı yoluyla muhafaza edilir. Katyonların söz konusu kademeli dağılımı, faaliyet potansiyellerinin üretim ve iletimi, aktif taşıma süreçleri ve asit-baz dengesinin korunması da dahil olmak üzere türlü hücresel fonksiyonlar için hayati önem taşır.¹³⁷ Bitkiler potasyum yönüyle önemli bir besin kaynağıdırlar. Muz, pişmiş patates, portakal, üzüm, enginar, avokado, ıspanak, kabuklu yemişler, yağlı tohumlar ve baklagiller örnek olarak verilebilir. Ayrıca et, balık ve tavuk gibi hayvansal gıdalarda potasyum içerirler. Örneğin, iki dilim beyaz ekmek 70 mg, 150 g haşlanmış beyaz makarna 40 gm, 165 g haşlanmış pirinç 80 mg, 100 g haşlanmış yeşil sebzeler ortalama 100-200 mg, 150 g haşlanmış patates 450 mg ve kızartılmış patates 950 mg, 200 g pişirilmiş kuru fasulye 600 mg, 105 g pişirilmiş mercimek 300 mg, bir elma 100 mg, 1 muz 350 mg, 10 adet hurma 300 mg, yarım kantalup cinsi kavun 750 mg, bir adet portakal 300 mg, 20 tane badem 150 mg ve 30 adet fındık ve fıstık 200-250 mg potasyum içerir.¹⁹⁶ Potasyum, felç, osteoporoz, böbrek taşlarından korunmada ve yüksek kan basıncının (hipertansiyon) tedavisinde kullanılır. Potasyum eksikliği (hipokalemi), uzun süren ishal ve kusmalarda, alkolizm, böbrek yetmezliği, laksatiflerin kötü kullanımı, anoreksi ve magnezyum eksikliği durumlarından kaynaklanabilir. Hipokalemide yorgunluk, kas güçsüzlüğü ve krampları, karın şişliği ve ağrısı ve kabızlık semptomları eşlik eder. Ağır hipokalemi, müsküler paralizi veya anormal kalp ritimlerine neden olabilir. Yüksek dozlu penisilin, kafein, fürosemid, psödoefedrin ve kortikosteroidler potasyumu tüketirler. Amilorid, antienflamatuar ilaçlar, heparin, digoksin ve beta blokerleri potasyum emilimini güçlendirerek hiperkalemiye neden olabilir. Ortalama günlük potasyum tüketimi erkeklerde ortalama 3.1 g ve kadınlarda ise 2.3 g’dır. Bilimsel kanıtlar besinlerle alınan günlük 4.7 g potasyumun felç, hipertansiyon, osteoporoz ve böbrek taşları semptomları riskini azalttığını göstermektedir. Tavsiye edilen günlük pediatrik kullanım miktarı yenidoğanlar ile 6 aylık bebeklerde 400 mg, 7 aylık bebekler ile 12 aylık bebeklerde 700 mg, 1-3 yaşları arasındaki çocuklarda 3 g, 4-8 yaşları arasındaki çocuklarda 3.8 g ve 9-13 yaşları arasındaki çocuklarda ise 4.5 g'dır. 19 yaş ve üstündeki yetişkinler için tavsiye edilen günlük kullanım miktarı 4.7 g, hamilelerde 4.7 g ve süt veren annelerde ise 5.1 g’dır.²⁸⁴

Sık sorulan sorular

Kaynakça

Aşağıdaki liste, Medikal Herbalizm derlemesinin tamamının kaynakçasıdır; metindeki üst simge numaralar bu listeye işaret eder.